30分鐘到60分鐘好。過(guò)短，無(wú)法起到消耗脂肪的效果。過(guò)長(zhǎng)，則會(huì)過(guò)度疲勞，影響睡眠，甚至第二天的工作。具體多長(zhǎng)時(shí)間為宜，可以說(shuō)是因人而異的。
好循序漸進(jìn)，從30分鐘開始，逐漸增長(zhǎng)時(shí)間，直到找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
晚上運(yùn)動(dòng)的裝備有講究嗎
無(wú)論是夜跑還是夜騎一族衣服的選擇，除了貼身衣物要能夠吸汗、透氣外，外衣要避免穿深色衣服，好要有可以反光的熒光標(biāo)識(shí)，這樣可以讓其他夜行者，以及開車的司機(jī)能夠在遠(yuǎn)距離就發(fā)現(xiàn)，減少交通事故的發(fā)生。
必要時(shí)，還需要配備反光袖標(biāo)、反光臂包、警示燈、胸?zé)舻取?/p>
對(duì) 于夜跑一族，選擇一雙好鞋是非常有必要的。鞋子要輕，并要有一定的厚度和硬度，鞋子過(guò)軟或過(guò)薄，減震效果變差，對(duì)膝蓋的沖擊則會(huì)增大。
另外，夜跑時(shí)的空氣 指數(shù)比白天降低不少，所以地點(diǎn)選擇在公園、綠道等樹木較多的地方。由于晚上有露水可能路面濕滑，所以選擇的鞋還要有防滑功能的。
哪些人不適合夜跑夜騎
1、 感冒、腹瀉等身體不適者
好不要夜跑，如果一定要跑，好采取間歇式有氧跑步方式，感到疲憊時(shí)，應(yīng)減速漸停，慢走一段時(shí)間后再逐漸加速，提高身體對(duì)運(yùn)動(dòng) 量的耐受程度。
有些初跑者會(huì)感覺腹脹胸悶，不妨采取“3秒一呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。
2、膝關(guān)節(jié)受損者
跑步本身對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷就非常大，而夜跑時(shí)突發(fā)情況比較多，就意味著會(huì)有更多急停和快速啟動(dòng)，這樣會(huì)更大地增大膝蓋的負(fù)荷。
3、肥胖、心臟病、高血壓患者
高血壓患者多伴隨有肥胖等癥狀，夜跑、夜騎對(duì)于這些人群來(lái)說(shuō)，無(wú)論是對(duì)骨骼還是對(duì)自身疾病的控制都不利。夜間的視線不好，心血管意外事件發(fā)生后，旁人也不容易立即發(fā)現(xiàn)，有可能會(huì)延誤救治時(shí)間。
4、 體弱者
夜跑時(shí)氣溫往往比較低，風(fēng)較涼，對(duì)于體弱者出汗后吹涼風(fēng)易埋下健康隱患。中醫(yī)認(rèn)為，人體抵御外邪，全靠腠理。但人在跑步時(shí)，血液紛紛流向四肢使其 溫度升高，腠理受熱后張開，這時(shí)候吹風(fēng)，外部的風(fēng)邪寒邪能輕易鉆進(jìn)，埋下疾病的隱患。
如果體弱者一定要夜跑，選擇戶外運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的時(shí)候，要盡量避免大風(fēng)處。 且運(yùn)動(dòng)時(shí)好帶上擦汗毛巾，及時(shí)把身體表面的汗液擦干。
過(guò)早晨練易致免疫力下降
晨練導(dǎo)致免疫功能下降。外國(guó)的醫(yī)學(xué)專家經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的研究發(fā)現(xiàn)，許多早晨進(jìn)行訓(xùn)練的游泳運(yùn)動(dòng)員，在一段時(shí)間訓(xùn)練之后免疫功能逐步下降。
早晨人的生理機(jī)能相對(duì)低下。早晨剛起時(shí)，大腦皮層尚未完全興奮，生理機(jī)能仍處于一定的抑制狀態(tài)，人體各臟器的功能相對(duì)低下。
有資料顯示，早3點(diǎn)~5點(diǎn)肌肉速度、力量及耐力都處于相對(duì)差的狀態(tài)。而佳鍛煉時(shí)間應(yīng)在運(yùn)動(dòng)生理機(jī)能佳時(shí)，此時(shí)體力、靈敏度及適應(yīng)力都達(dá)到高峰，心率血壓上升平穩(wěn)，進(jìn)行體育鍛煉對(duì)健康有利。
而在運(yùn)動(dòng)機(jī)能差時(shí)運(yùn)動(dòng)則易疲勞，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率也會(huì)升高?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，體溫的變化將很大程度上影響鍛煉的質(zhì)量和效果，即鍛煉時(shí)體溫越高，效果就越好，而早晨人的體溫較低。
