它的動作要領(lǐng)是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力量帶動身體一起一伏。做之前一定要先熱身3個關(guān)節(jié)，即肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)，因為它們受到的壓力很大，容易受傷。一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。
全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習(xí)，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠)，或膝蓋著地鍛煉上半身。
蹲起：緩解頭暈眼花
看來，蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性堅持負重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。
專家說，負重深蹲的具體做法是：雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不內(nèi)收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。
中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。為防止膝關(guān)節(jié)損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。
平板支撐：流行的無器械運動
它幾乎是今年風(fēng)靡的運動，在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下，曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。
平板支撐的動作一定要規(guī)范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。其動作要領(lǐng)是：俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。
做平板支撐一定要量力而行、循序漸進。可以分成4～6組進行練習(xí)，每組做20～30秒，中間休息20秒。有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，好在醫(yī)生指導(dǎo)下做。
高抬腿：讓腰腹肌更有彈性
高抬腿是簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。
專家推薦的高抬腿走路法更適合老年人，它能加大腰腹肌肉的運動，健美身形，還有助于預(yù)防疝氣。具體做法是：走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高，同時用力收腹;左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。
老年朋友可以在有扶手的地方練習(xí)，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。也可以邊看電視時邊鍛煉，不過髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習(xí)。
總結(jié)：通過上述的文章對中醫(yī)療法和中醫(yī)養(yǎng)生知識等有關(guān)知識進行了詳細的介紹，大家現(xiàn)在是不是已經(jīng)相信中醫(yī)一分鐘就可以治療疾病的神話呢?如果你對中醫(yī)療法也感興趣的話，不妨把這些知識告訴你身邊還不知道的朋友吧，增加他們對中醫(yī)的了解。
