腰椎站姿正脊
節(jié)奏：8×8拍。
預(yù)備姿勢(shì)：右腳向右側(cè)跨一步，與肩同寬，腳尖向前，雙手握拳。
開始：先雙臂向右上方一起揚(yáng)起，然后向左下方甩動(dòng)，此時(shí)連同胸椎一起向左轉(zhuǎn)動(dòng)，左腿抬起與腰椎一起向右轉(zhuǎn)動(dòng)，做4個(gè)8拍。
再雙臂向左一起揚(yáng)起，然后向右下方甩動(dòng)，此時(shí)連同胸椎一起向右轉(zhuǎn)動(dòng)，右腿抬起與腰椎一起向左轉(zhuǎn)動(dòng)，做4個(gè)8拍。
動(dòng)作要領(lǐng)：爆發(fā)力要強(qiáng)，雙臂下甩及抬腿要用力。
作用：主要是預(yù)防和糾正胸11椎至腰5椎椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位引發(fā)的腸、子宮功能失調(diào)，腰、胯、膝、小腿部酸、麻、脹、痛、涼、無力。
防止脊椎蛻化的生活要點(diǎn)
1、找一把合適的椅子，不要坐軟椅，椅子要有靠背，不要帶扶手。椅子高度要與膝關(guān)節(jié)同高。
2、桌子高度有要求，桌子高度不要超過腋橫紋。
3、如何看電視，看電腦、電視時(shí)要平視，或者微微仰視。
4、看書有要求，不能躺著看書，看書時(shí)要把書舉起來，達(dá)到平視的效果，不要把書放在桌子上低頭看。
5、床好硬一些，睡覺的床好硬一點(diǎn)，床上用品好是麻的或者棉的。
6、睡覺要枕頸枕，睡覺時(shí)應(yīng)該枕頸而不是枕頭，因?yàn)檎眍^時(shí)頸椎是懸空的，睡熟后，負(fù)責(zé)保護(hù)頸椎的韌帶、肌肉群、關(guān)節(jié)囊等放松了。
時(shí)間久了頸椎的生理曲度就會(huì)消失甚至反向彎曲，從而引起相應(yīng)的頸椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位，可能會(huì)壓迫到椎動(dòng)脈和脊神經(jīng)，從而導(dǎo)致腦供血不足、眩暈、頭痛、失眠等不適。
正確的睡法應(yīng)仰臥，將頸枕 枕在脊椎凹陷處，讓頭微懸空，不能枕在后腦部。頸枕可以自制：將浴巾緊緊地卷成一個(gè)筒，直徑為8.5厘米，長度為50厘米，小孩子的頸枕直徑為6厘米。頸枕大小可以根據(jù)自己頸部高低和舒適度進(jìn)行調(diào)節(jié)。
1、進(jìn)腿虎步
兩腿分開直立，兩手反叉腰，提左腳呈虛步，再向前輕輕踢出，足尖先向內(nèi)再向外各轉(zhuǎn)3圈后向前踏平，再練右腳，重復(fù)三次以后同樣方式退后3步，還原。
功效：強(qiáng)肌保健下肢關(guān)節(jié)。
2、交替擊腹
雙腿分一后交替輕叩小腹與腰背兩腿交替活動(dòng)。
功效：增強(qiáng)肌力，預(yù)防關(guān)節(jié)過早衰老。
3、旋轉(zhuǎn)健腰
兩腿自然的張開，兩個(gè)手臂圈在身體的小腹前，腰部以上的肢體隨著兩臂向左側(cè)的身后轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)數(shù)次鍛煉即可。
功效：強(qiáng)健腰腹部。
