仰臥起坐,相信很多朋友們都練習(xí)過,那么仰臥起坐的時候如何正確的呼吸呢?仰臥起坐要掌握哪些技巧呢?下面小編就和大家講解一下仰臥起坐的知識,讓大家了解應(yīng)該如何去做仰臥起坐!~
仰臥起坐在大家小時候體育課的時候,老師都教過我們?nèi)绾稳ゾ毩?xí),那么仰臥去做你真的了解到如何做了嗎?下面就和小編一起來看看吧!
一、呼吸技巧
同時,做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應(yīng)呼氣,仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利于動作的完成,因此,為了提高動作的質(zhì)量,還必須注重技巧,即向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。
二、注意事項
1、逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2、慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。
3、仰臥起坐的動作
在人體的腹部肌肉上,主要有腹部的直肌和斜和內(nèi)肌。所以仰臥起坐的動作時上半身的矢狀面上的動作時,腹外鞋機(jī)和內(nèi)斜肌肉的訓(xùn)練效果明顯限制,增加身體縱軸的旋轉(zhuǎn)避免腹部訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)。
除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大,進(jìn)行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后,反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此,對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言,適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉,達(dá)成訓(xùn)練腹部上腹部與下腹部)肌肉的目的。
臥起坐是很多人男式運動健身的一種方法,也是為常見的仰臥起坐方法是將
身體處于仰臥狀態(tài),膝部屈曲成90°左右,腳部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起來。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐,雙手十指交叉放于頭后,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大,若想加大難度可以將雙手疊放與頭后,注意起身時肘關(guān)節(jié)不要指向前方,盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。
2、發(fā)力點
做傳統(tǒng)仰臥起坐的時候要固定腳步,然后降低腿部和髖部的負(fù)擔(dān),降低腹部肌肉的作用,外力加大時,增加臀部發(fā)力,完成起坐動作。