3. 運(yùn)動(dòng)成績(jī)。每周進(jìn)行一次小測(cè)驗(yàn)是及時(shí)發(fā)現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的另一個(gè)好辦法，如果處于過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)之中，你測(cè)驗(yàn)的成績(jī)下降就會(huì)用分鐘而不是秒來(lái)計(jì)算。這時(shí)候，你就應(yīng)該休息幾天，改變訓(xùn)練安排，進(jìn)行一些有氧練習(xí)，強(qiáng)度控制在大心率的70%左右(測(cè)驗(yàn)時(shí)，如果你的大心率每分鐘下降了大約10次的話，這也是過(guò)度訓(xùn)練的信號(hào))。
4. 大面積疲勞，如果每天感到有氣無(wú)力，那么就應(yīng)該想到有可能是過(guò)度訓(xùn)練的癥狀。
5. 身體普遍感到不適。出現(xiàn)喉嚨發(fā)啞、肌肉酸痛和慢性腹瀉，這些癥狀都有可能是過(guò)度訓(xùn)練的表現(xiàn)
6. 正常睡眠規(guī)律紊亂，非常容易入睡，但又會(huì)突然醒來(lái)，常常在上午10點(diǎn)左右想睡覺(jué)，這些都是過(guò)度訓(xùn)練所帶來(lái)的睡眠紊亂。
應(yīng)該這么辦
在大多數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃中，每周的運(yùn)動(dòng)往往安排1天(有時(shí)是2天)休息和1～2天的小運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，這種安排反映了教練員在防止出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練方面的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)。
超量恢復(fù)是訓(xùn)練周期中的一個(gè)部分，如果運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)幾天恢復(fù)后成績(jī)?nèi)詻](méi)有提高，那么你就要改變訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行一些強(qiáng)度控制在大心率的70%左右的有氧練習(xí)，否則，你就要冒出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)，而如果出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員就需要幾個(gè)月的時(shí)間來(lái)進(jìn)行恢復(fù)。
休息的時(shí)間應(yīng)該多長(zhǎng)?研究表明，超量恢復(fù)的過(guò)程會(huì)持續(xù)長(zhǎng)達(dá)兩周的時(shí)間(在這個(gè)過(guò)程中仍然要進(jìn)行強(qiáng)度控制在大心率的70%左右的有氧練習(xí)，保持身體始終處在活動(dòng)狀態(tài))，在這段時(shí)間內(nèi)，成績(jī)每天都會(huì)有所提高。這表明，在重大比賽前只進(jìn)行1～2天的調(diào)整訓(xùn)練是不能使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到個(gè)人佳狀態(tài)的。
像每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃一樣，這里存在著一個(gè)個(gè)體特征，需要你根據(jù)個(gè)人的情況來(lái)制定不同的標(biāo)準(zhǔn)。但你一定要記住，休息是任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中的關(guān)鍵部分，并且可能成為訓(xùn)練計(jì)劃中難確定的部分。
后，一定不要忘了在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充。有些過(guò)度訓(xùn)練的疲勞是由于訓(xùn)練后不良的飲食習(xí)慣而導(dǎo)致肌肉中糖元儲(chǔ)存的長(zhǎng)期不足而產(chǎn)生的。
在制定恢復(fù)階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，有3個(gè)需要遵循的重要步驟，第一是確定目標(biāo)，第二是制定切實(shí)可行的計(jì)劃、第三是創(chuàng)造適宜的訓(xùn)練環(huán)境。
恢復(fù)階段的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一個(gè)全新方法，它建立在恢復(fù)原則基礎(chǔ)上，使每一名運(yùn)動(dòng)員能更好地適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度、負(fù)荷并提高準(zhǔn)備比賽的能力。
相對(duì)而言，許多傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法主要建立在練習(xí)期上，即運(yùn)動(dòng)員預(yù)先制定訓(xùn)練負(fù)荷，并在不考慮身體恢復(fù)的前提下，將預(yù)先制定的訓(xùn)練負(fù)荷完成，這就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)度而導(dǎo)致傷病。恢復(fù)階段訓(xùn)練的核心是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人能力來(lái)調(diào)節(jié)和改善訓(xùn)練強(qiáng)度，為即將到來(lái)的比賽做好準(zhǔn)備。當(dāng)制定練習(xí)計(jì)劃時(shí)，要考慮到身體的恢復(fù)能力會(huì)因每天和每堂訓(xùn)練課的不同而不同。
制定計(jì)劃是取得比賽成功的重要方面，教練員需要考慮到每名運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)能力。
恢復(fù)階段訓(xùn)練的主要因素如下
1.圍繞運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)能力制定訓(xùn)練計(jì)劃;
2.采用了有效恢復(fù)計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)員實(shí)際上可以承受更大的訓(xùn)練強(qiáng)度;
3.把訓(xùn)練建立在恢復(fù)而非練習(xí)的基礎(chǔ)上，訓(xùn)練內(nèi)容如技術(shù)、速度的發(fā)展可以放到練習(xí)計(jì)劃中，使其產(chǎn)生大效果。
首先，要探討的是訓(xùn)練周期。訓(xùn)練周期是將訓(xùn)練分解為被稱為階段或單元的過(guò)程。在一個(gè)賽季、一年、甚至更長(zhǎng)的時(shí)間里，對(duì)訓(xùn)練量、強(qiáng)度、頻率和比賽活動(dòng)進(jìn)行全面的考慮。在這個(gè)過(guò)程中，教練員和運(yùn)動(dòng)員集中在某一個(gè)階段和時(shí)間里專心練習(xí)參加重大比賽活動(dòng)所需的專門身體素質(zhì)。
從傳統(tǒng)意義上說(shuō)，這意味著對(duì)預(yù)期比賽要求的分析，然后制定出運(yùn)動(dòng)員成功完成比賽活動(dòng)所必須發(fā)展的技巧、能力和技術(shù)步驟。例如，一名教練員和其運(yùn)動(dòng)員在全國(guó)錦標(biāo)賽上的目標(biāo)是100米自由泳，對(duì)項(xiàng)目的分析得出他們需要提高速度、耐力、爆發(fā)力、力量、柔韌性、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)技巧、心理技巧、轉(zhuǎn)身、出發(fā)、沖刺、控制呼吸和放松技巧。由于教練員不可能同時(shí)發(fā)展所有這些方面，所以需要制定一個(gè)計(jì)劃，有步驟、系統(tǒng)地在一定時(shí)期里發(fā)展這些素質(zhì)。訓(xùn)練周期并不是排他的，只是在某一重要階段側(cè)重發(fā)展某個(gè)專門素質(zhì)。
