健身，用什么方法好呢?當(dāng)時(shí)在為健身猶豫的時(shí)候，你是否想過(guò)啞鈴?告訴你，啞鈴是一個(gè)非常好的健身利器，而且健身方法簡(jiǎn)單，今天小編就為大家介紹一下啞鈴健身的方法，一起來(lái)看一看吧!
下面小編為大家介紹的這套動(dòng)作，兩個(gè)啞鈴就能解決，每天半小時(shí)，只要你堅(jiān)持下去，你會(huì)或發(fā)現(xiàn)你的身材和每天的精神狀態(tài)都會(huì)變得很好。
上肢綜合訓(xùn)練組
動(dòng)作一：雙手持啞鈴，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。
動(dòng)作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩后同時(shí)上舉。
動(dòng)作三：雙手持啞鈴對(duì)握，將啞鈴向后下放至腦后，保持靜止?fàn)顟B(tài)1秒，向上舉起，并恢復(fù)到動(dòng)作一。
下肢綜合訓(xùn)練組
動(dòng)作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置于膝蓋前側(cè)，向上彎舉至極限停止。
動(dòng)作二：緩速?gòu)澭?，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢(shì)，做一組俯臥撐。
動(dòng)作三：保持靜臥撐姿勢(shì)，一腳支撐，另外一側(cè)提膝，注意提膝過(guò)程不要接觸地面，保持靜止1秒。然后換另一側(cè)，動(dòng)作結(jié)束后恢復(fù)到動(dòng)作一。
tips
注意上舉過(guò)程中保持手臂穩(wěn)定，整個(gè)過(guò)程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。
注意不要選取過(guò)重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時(shí)候注意身體的穩(wěn)定，整個(gè)過(guò)程勻速呼吸。
tips
核心力量訓(xùn)練組
動(dòng)作一：雙腳開(kāi)立略比肩寬，雙手持一個(gè)啞鈴置于身前。然后從左側(cè)開(kāi)始讓啞鈴圍繞身體做圓周運(yùn)動(dòng)，注意主要為腰腹發(fā)力。
動(dòng)作二：圓周運(yùn)動(dòng)后將啞鈴置于頭部右側(cè)，向下做砍樹(shù)運(yùn)動(dòng)，注意整體大肌群協(xié)調(diào)用力。
動(dòng)作三：將動(dòng)作一、動(dòng)作二向相反方向重做一次。
tips
注意整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程勻速呼吸，保持慢速進(jìn)行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。
啞鈴增肌健身計(jì)劃
你想擁有一身健美的身材么?還在為沒(méi)錢(qián)去健身房煩惱?只需要一對(duì)啞鈴，輕松練就好身材。
第一天胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
第二天背+訓(xùn)練
(1)啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握： 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
第三天 腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組
(3)短跑50米X4次(方便的話)
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
第四天休息：接著5，6，日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容
還有腹部可以每天練一次：推薦3個(gè)動(dòng)作
訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整
組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒
每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，等)。
