4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。(練六組，每組12-15次)。
大腿肌
基本動(dòng)作
1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開(kāi)立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。
2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石"。
基本動(dòng)作
提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練。
基本動(dòng)作
1、仰臥飛鳥(niǎo)臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開(kāi)，就好像鳥(niǎo)兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)
2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)。(練六組，每組12-15次)。
3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)
背闊肌
有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開(kāi)的扇子。
基本動(dòng)作
1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動(dòng)作有效。(練六組，每組12-15次)
2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會(huì)兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。
3、在專(zhuān)門(mén)的組合器械上練。
呼吸
呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對(duì)氧的需要，跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。
中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快，努力學(xué)習(xí)成為肌肉男哦，讓每個(gè)女人都喜歡!
