②在沙坑邊擺放一個(gè)低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑后，起跳完成騰空步，擺動(dòng)腿越過(guò)障礙物后下落沙坑并向前跑出。
③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。
5.短、中程距離助跑起跳練習(xí)。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數(shù)折算。如：8步助跑跳遠(yuǎn)，助跑距離≈8(步)×2-2，量出后試跑1～2次，進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整
即可。此種練習(xí)，要求起跳快速，應(yīng)有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動(dòng)作的時(shí)間。還應(yīng)注意保持較固定的助跑起動(dòng)方式，起跳時(shí)用力集中、協(xié)調(diào)。
6.全程助跑起跳練習(xí)。此種練習(xí)首先應(yīng)根據(jù)每個(gè)學(xué)生的實(shí)際，確定自己全程助跑的距離。
做法是
學(xué)生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測(cè)量出每個(gè)人發(fā)揮出大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時(shí)起跳腳落地的足印，經(jīng)若干次練習(xí)，即可大致確定符合自己實(shí)際的全程助跑距離，以此距離在跳遠(yuǎn)助跑道上進(jìn)行助跑起跳練習(xí)，經(jīng)適當(dāng)調(diào)整后，全程助跑距離就可確定下來(lái)。用鋼尺將此距離測(cè)量記錄下來(lái)。以后便可按此距離進(jìn)行全程助跑跳遠(yuǎn)?！∪讨芷鹛毩?xí)，應(yīng)注意助跑起動(dòng)的方式和姿勢(shì)要保持固定。助跑要快速、放松，跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏，起跳時(shí)要做到擺(擺臂和擺腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、頂(頂頭)諸方面協(xié)調(diào)一致，用力集中。
光影傳奇2007之跳遠(yuǎn)/作者：費(fèi)茂華在體育教學(xué)訓(xùn)練中，立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過(guò)教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果。現(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。
騰空
起跳離地以后可以用“蹲踞式”、 "挺身式"或“走步式”的動(dòng)作使身體在空中保持平衡并為落地動(dòng)作做好準(zhǔn)備。在空中保持起跳姿勢(shì)，然后兩腿在體前抬起伸直落入沙坑，就是“蹲踞式”跳遠(yuǎn)動(dòng)作。“挺身式”的跳法是在空中上體充分伸展或稍有挺身動(dòng)作，為使動(dòng)作更加舒展、自然、連貫，兩臂可經(jīng)身體兩側(cè) 向下后方擺，同時(shí)兩膝微屈保持在空中平衡滑行，當(dāng)滑行進(jìn)入下落時(shí)，兩臂自體側(cè)繼續(xù)向上向前繞環(huán)，同時(shí)兩腿由身后擺至身前，抬起伸直，落入沙坑。有更多的人采用“走步式”和更接近于跑步式的動(dòng)作。
“走步式”更
跳遠(yuǎn)有利于把助跑、起跳、騰空和落地協(xié)調(diào)而自然地結(jié)合為一個(gè)完整的連續(xù)動(dòng)作。一些身材相對(duì)矮小而動(dòng)作靈活的運(yùn)動(dòng)員往往是上體充分伸展，兩腿以髖關(guān)節(jié)為軸，做大幅度的前后擺動(dòng)。而身材高的運(yùn)動(dòng)員多是上體直而穩(wěn)定，兩腿的動(dòng)作幅度不大，幾乎完全是在空中跑步的動(dòng)作。
臂的動(dòng)作和跑時(shí)的擺動(dòng)一樣，是以肩為軸與同側(cè)腿相反而與異側(cè)腿一致做繞環(huán)動(dòng)作，以保持身體的平衡?？罩袆?dòng)作是按個(gè)人保持在空中平衡的需要而產(chǎn)生的。騰空階段是起跳的繼續(xù)，是落地的準(zhǔn)備。無(wú)論跳哪一種姿勢(shì)，都必須把起跳動(dòng)作做充分。
落地
運(yùn)動(dòng)員在空中進(jìn)入下降階段，開(kāi)始準(zhǔn)備落地。首先是兩腿同時(shí)或先后屈膝至體前，然后小腿隨慣性擺出伸直，這一系列動(dòng)作主要由收腹舉腿的力量完成，上體應(yīng)保持穩(wěn)定。兩臂自上方經(jīng)前向下的繞環(huán)動(dòng)作
跳遠(yuǎn)騰空，是保持平衡的補(bǔ)償動(dòng)作，當(dāng)兩腳進(jìn)入沙坑時(shí)，腳尖應(yīng)勾起，兩腳間保持約30厘米的距離。落入沙坑后要立即屈膝緩沖，兩臂上提以提高身體重心，順勢(shì)立起。
優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員熟練地掌握了技術(shù)，可以利用向前的慣性在空中做充分的滑行，因此在落地時(shí)應(yīng)有“自由落體”的感覺(jué)。落地時(shí)向前撲倒、后倒、側(cè)倒的方法會(huì)使完整動(dòng)作遭到破壞，往往達(dá)不到更好的成績(jī)(圖2)。
跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它的完整過(guò)程明顯地表現(xiàn)出速度、力量、技術(shù)的突出作用和其他各種身體素質(zhì)綜合發(fā)揮作用的重要意義。因此，多年訓(xùn)練安排是必要的。各項(xiàng)球類(lèi)活動(dòng)及其它發(fā)展速度和力量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及田徑多項(xiàng)，做為訓(xùn)練手段也一直在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中占著重要地位。
