春季健身的好處有哪些 春季健身的注意事項(7)

  散步不拘形式,宜以個人體力而定速度快慢,時間的長短也要順其自然,應(yīng)以勞而不倦、見微汗為度。

  老年人散步以緩步為好,步履緩慢,行步穩(wěn)健,每分鐘約行60至70步,可使人穩(wěn)定情緒,消除疲勞,亦有健胃助消化的作用。

  快步走適合于中老年體質(zhì)較好者和年 輕人,每分鐘約行走120步左右,堅持時間長了可振奮精神、興奮大腦,使下肢矯健有力。

  散步時可配合擦雙手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等動作,以利于 疏通氣血,生發(fā)陽氣。

  放風箏

  頸部后仰時間別太長

  “糊成紙鳶 一線牽,憑借春風上青天”。大多數(shù)人會選擇放風箏這項體育運動。

  風箏放飛時,人不停地跑動、牽線、控制,通過手、眼的配合和四肢的活動,可達到疏通經(jīng)絡(luò)、 強身健體的目的。

  看風箏高飛,眼睛一直盯著風箏遠眺,眼肌得到調(diào)節(jié),疲勞得以消除。這項活動特別適合青少年。

  中老年放風箏時要注意保護頸部,不要后仰時間太長,可仰視和平視相交替。

  放風箏好以兩三人搭伙為宜,選擇平坦、空曠的場地,不要選擇湖泊、河邊以及有高壓電線的地方,以免發(fā)生意外。

  小貼士

  除了這四項運動外,對于年輕人來說,還可以選擇跑步、打球等激烈運動,中老年人可采用低強度、低能量消耗的運動模式,包括慢走、打太極、旅行、騎自行車、娛樂、園林勞動等。

  少年兒童可根據(jù)場地、時間、興趣愛好等選擇鍛煉項目,如踢毽、跳繩、跳皮筋等。

  爬山

  土路更能保護膝關(guān)節(jié)

  爬山是一項極佳的有氧運動,如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500kcal,相當于45分鐘游泳所消耗的能量。

  爬山雖好, 但強度把握不好很容易傷到身體。因此爬山之前一定要做準備活動,要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動起來。

  同樣,爬山結(jié)束后,也一定要做一些整理和放松活動,比如下山后繼 續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘為適宜。

  “爬山病”中常見的屬膝關(guān)節(jié)損傷,也是容易被登山愛好者忽略的。

  “膝關(guān)節(jié)受傷的過程不易發(fā)現(xiàn),一旦疼痛難忍,就很難完全康復,所以預防很重要。”對此,黃光民給出以下建議:

  1.盡量選擇土質(zhì)路面,臺階路、石路都屬于硬質(zhì)路,對膝關(guān)節(jié)不利。

  2.爬山過程中動作要放緩,爬山時忌諱的就是奔跑和大步走,不但危險,還會極大傷害膝關(guān)節(jié),下山時不妨試著將兩腿的膝蓋稍微彎曲,讓其少受力。

  3.登山鞋和登山杖很重要,專業(yè)的登山鞋能將震動吸收掉;登山杖可以分擔腿部受力,保持身體平衡。

  騎行

  安全裝備必不可少

  花開時節(jié),低碳、環(huán)保的騎行是不少人熱衷的運動。騎行也是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。

  在騎行過程中,人體主要的肌肉群都要參與工作。此 外,騎自行車也可以幫助戶外運動者釋放壓力。

  以健身為目的的騎自行車運動,強度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜,每次運動時間為20-40分鐘,每周 運動3-5次,長此以往可以獲得明顯的健康收益。

  戶外騎行是項有一定危險性的運動,安全是頭等大事。

  參加騎行活動的人一定要配備齊全的保護裝備,包括騎行頭盔、騎行手套、魔術(shù)頭巾、保溫水壺等。如果有條件,速干內(nèi)衣、沖鋒衣也應(yīng)配備。

  同時,戶外騎行好結(jié)伴而行,騎行時可以進行編隊,這樣更能相互照顧。

  騎行過程中要遵守交通法規(guī),不可爭強好勝,特別是長距離下坡應(yīng)該讓速度慢下來。

  1.不宜過早外出鍛煉

  春天晨間氣溫低,濕度大,因室內(nèi)外溫差較大,人體驟然受冷,容易傷風感冒;而且太陽出來前空氣中的氧含量低,中老年人很容易引發(fā)心血管疾病,患有高血壓、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨練更危險。

  2.選擇合適的運動項目

  春季以增強心肺功能的鍛煉為主,如步行、爬山、跳繩、方風箏、慢跑、春游、太極拳等。其中步行簡單易行,可首選,運動量可以自行調(diào)控,適合任何年齡段。

  3.不宜驟然進行,不做無準備的鍛煉

  中老年人晨起后肌肉松馳,關(guān)節(jié)韌帶僵硬,四肢功能不協(xié)調(diào),故鍛煉前應(yīng)輕柔地活動軀體,活動腰部,放松肌肉,活動關(guān)節(jié),搓搓手、臉、耳等暴露于外的部位,以促進局部血液循環(huán),以提高運動的興奮性,防止因驟然鍛煉而誘發(fā)扭傷等意外傷害。

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