(4)雙杠抬腿
能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌)
(1)仰臥提臀抬腿
簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿
動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿
與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起
相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起
直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)
(1)側(cè)身卷腹
側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹
它也是鍛煉腹外斜肌用的廣泛的一種。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)
是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(4)負(fù)重體側(cè)屈
也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(三)腹橫肌
(1)腹部真空收縮
是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作
(四)腹肌綜合
包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)
適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌佳綜合性鍛煉方法。
鍛煉腹肌集合。腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等 。腹直肌鍛煉時(shí)一般都被分成上下兩部分，因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時(shí)鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。
(1)腹直肌: Rectus Abdominals
位于腹前壁正中線的兩側(cè)，左右各一塊肌肉。為扁長帶狀肌，肌纖維被3-4條橫行腱分割，因此腹直肌給人假象是6-8塊。
鍛煉時(shí)把它分為上下兩部分來看待，即通常所說的上下腹，其實(shí)是一塊肌肉，因?yàn)榇蠖鄶?shù)動(dòng)作只能鍛煉腹直肌上部或者下部。
(2)腹外斜肌: External Oblique
位于腹前外側(cè)淺層，為扁闊肌。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。
(3)腹內(nèi)斜肌: Internal Oblique
位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的運(yùn)動(dòng)。因此鍛煉腹外斜肌必涉及鍛煉腹內(nèi)斜肌。
(4)腹橫?。篢ranverse Abdominals
位于腹內(nèi)斜肌深面，肌束向前內(nèi)橫行，在腹直肌外側(cè)緣移行為腹橫肌腱膜，參與構(gòu)成腹直肌鞘。腹橫肌的下部肌束及其腱膜下內(nèi)側(cè)部分，分別參與提睪肌和聯(lián)合腱的構(gòu)成。
