全套啞鈴健身計劃
上肢綜合訓(xùn)練組
動作一：雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。
動作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩后同時上舉。
動作三：雙手持啞鈴對握，將啞鈴向后下放至腦后，保持靜止狀態(tài)1秒，向上舉起，并恢復(fù)到動作一。
下肢綜合訓(xùn)練組
動作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置于膝蓋前側(cè)，向上彎舉至極限停止。
動作二：緩速彎腰，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢，做一組俯臥撐。
動作三：保持靜臥撐姿勢，一腳支撐，另外一側(cè)提膝，注意提膝過程不要接觸地面，保持靜止1秒。然后換另一側(cè)，動作結(jié)束后恢復(fù)到動作一。
tips
注意上舉過程中保持手臂穩(wěn)定，整個過程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。
注意不要選取過重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時候注意身體的穩(wěn)定，整個過程勻速呼吸。
tips
核心力量訓(xùn)練組
動作一：雙腳開立略比肩寬，雙手持一個啞鈴置于身前。然后從左側(cè)開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運動，注意主要為腰腹發(fā)力。
動作二：圓周運動后將啞鈴置于頭部右側(cè)，向下做砍樹運動，注意整體大肌群協(xié)調(diào)用力。
動作三：將動作一、動作二向相反方向重做一次。
tips
注意整個運動過程勻速呼吸，保持慢速進行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。
啞鈴增肌健身計劃
你想擁有一身健美的身材么?還在為沒錢去健身房煩惱?只需要一對啞鈴，輕松練就好身材。
第一天胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組;
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組;
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組;
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM (次) x3組;
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組。
