運動減肥 減肥不妨試試這些消脂運動(5)

  運動減肥的正確做法

  簡單的運動—慢跑

  進行慢跑時,要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣,只要以一種不勉強的速度 ,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾,幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負擔;如果后仰,則會導致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖,注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。 腳落地時用前腳掌柔和地著地。

簡單的運動—慢跑

  仰臥起坐

  仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過來說,如果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。仰臥起坐的正確做法如下:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。

  初學者可以把手靠于身體兩側(cè),當適應了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20厘米后,應收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環(huán)的動作。

  仰臥起坐的佳成績:年齡在30歲以下,應為45~50個/分鐘; 30歲好做到40~45個/分鐘; 40歲應做到35個左右/分鐘; 50歲應努力達到25~30個/分鐘。女性可適當降低標準。

  跳繩

  正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準,同時膝蓋略微彎曲。

  每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次,每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。

  轉(zhuǎn)呼啦圈

  搖呼啦圈是一種全身性運動,可以達到運動瘦身的效果,不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度并不很強,惟有延長運動時間而且是持續(xù)性的運動,達到有氧運動的階段,這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應該搖多久才能達 到健身效果?不妨參考國家體委會推行的”三三三”運動,每周運動三次,每次至少三十分鐘,心跳達一百三十下。由于搖呼啦圈的運動強度不夠,如果要增加心跳速率,就必須要加快搖動的速度。

  每天走樓梯

  走樓梯是一項很簡單的運動,只要你每天少搭電梯,堅持走樓梯。在走的時候踮起腳尖,可是有很好的緊實小腿的肌肉,讓你的小腿變得又緊又細又好看。只要每天走上半個小時,又不浪費時間又可以起到很好的減肥效果,是一項標準的上班族可以用的減肥方法。當然這也不限定只有上班族,我們也可以在家自己來回走就是了。

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