健身運(yùn)動 慢跑后怎么拉伸肌肉才好

  慢跑是一項(xiàng)很受女性朋友喜愛的健身運(yùn)動,在進(jìn)行跑步鍛煉時不僅可以放松心情,還能瘦身減肥,但是跑步之后應(yīng)該怎么做才能更好的緩解肌肉的負(fù)擔(dān),下面就讓我們一起來了解一下跑步后怎么放松肌肉,希望能幫助到大家哦!

  慢跑后怎么放松肌肉

  慢跑是有效的鍛煉全身的方法,但是慢跑前的熱身運(yùn)動,以及慢跑后的拉伸運(yùn)動都是有講究的,下面就來看下慢跑后的拉伸運(yùn)動怎么做,慢跑后適當(dāng)?shù)淖鱿吕爝\(yùn)動可以更好更快的放松肌肉。

  1、小腿拉伸

  跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個在前一個在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。

  2、韌帶拉伸

  繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

  3、臀部屈肌拉伸

  在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開,一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運(yùn)動,直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量

  4、四頭肌

  直立,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

  5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處

  坐下,屈膝,兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。

  6、三頭肌

  跑步時,上體也在運(yùn)動,所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

  7、豎脊肌

  雙腿并攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺后背和大腿后側(cè)繃緊,維持15~30秒。然后起身,數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。

  8、股四頭肌

  左手扶墻或樹木、巖石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面,然后挺直身體,右手盡量提拉,使左腳后跟貼近臀部,感覺大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。

  9、腓腸肌

  面向墻壁、樹木或巖石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面,向前向下移動身體重心,感覺左小腿后部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。

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