我們需要充分的了解什么是有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹挥袑?duì)有氧運(yùn)動(dòng)有了一個(gè)正確的了解和清晰地觀念才能幫助我們更好的減肥瘦身，一般很多人都會(huì)選擇跑步減脂，通過科學(xué)有效的跑步能幫助我們達(dá)到瘦身減脂的效果。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)劃分
這主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí)，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧化獲得能量，即有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，氧的供給相對(duì)不足，機(jī)體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運(yùn)動(dòng)。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定的。
對(duì)一般的健身者而言，在日常生活中的鍛煉時(shí)應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，大家知道這是為什么嗎?這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，我們的身體比較容易接受，機(jī)體各器官的負(fù)荷相對(duì)也小，不易出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對(duì)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕人而言，為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動(dòng)的能力，提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的水平，則必須安排一定比例的無氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)自測(cè)法
通過測(cè)心率可以更有效地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)便的方法是計(jì)數(shù)脈率。可以像醫(yī)生把脈一樣，計(jì)數(shù)30秒鐘的脈搏次數(shù)，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率。有氧運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)脈率為(220-年齡)×(60%-85%)。如35歲男子，他鍛煉時(shí)的心率范圍是多少呢?首先，我們用220減去他的實(shí)際年齡35歲，得到一個(gè)數(shù)為185;再用這個(gè)數(shù)乘以(60%-85%)就得到了一個(gè)范圍，下限為111次，上限為158次。這就是這名男子在鍛煉過程中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。
此方法不分男女，但需要說明的是，此公式適用于大多數(shù)沒有明顯疾病的人。對(duì)于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來說，運(yùn)動(dòng)中適宜心率為(170-年齡)×(60%-80%);也就是說要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免鍛煉對(duì)心臟造成過重負(fù)擔(dān)，以防出現(xiàn)危險(xiǎn)。
怎樣掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
在我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定是持續(xù)的，不要間斷，或者是不想運(yùn)動(dòng)就放棄了，只有這樣才能達(dá)到一定效果，才能幫助我們鍛煉身體哦。正常情況下，如果沒有先天性疾病或相關(guān)運(yùn)動(dòng)禁忌疾病，一般要求每次有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到適當(dāng)心率后，至少持續(xù)20分鐘以上。研究表明，(220-年齡)×(60%-85%)的適當(dāng)脈率時(shí)的強(qiáng)度為中等偏上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短對(duì)鍛煉效果有很大影響。對(duì)于剛開始鍛煉的人來說，持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上并不是一件容易的事。應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)量由小到大。動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，講究舒適自然。循序漸進(jìn)，以免造成機(jī)體過度疲勞。隨著身體機(jī)能的不斷提高，再逐漸將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到0.5~1小時(shí)。比如跑步。剛開始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。
有氧跑步如何實(shí)現(xiàn)有效減脂
跑步是簡(jiǎn)單的減脂有氧運(yùn)動(dòng)，不需要買太多的東西，只需要有一雙跑鞋，我們隨時(shí)隨地都能進(jìn)行跑步，就是這么簡(jiǎn)單，但跑步方式?jīng)Q定是否能有效減脂，這需要我們注意哦!
