健身運(yùn)動(dòng)大家都會(huì)做，但是你知道怎么做健身運(yùn)動(dòng)嗎?做完運(yùn)動(dòng)后又要做什么嗎?很多健身老手都知道在健身運(yùn)動(dòng)后是需要做拉伸運(yùn)動(dòng)的，這樣更有利于我們的恢復(fù)。下面就跟小編一起來(lái)了解每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后都要做的拉伸動(dòng)作，及一些必知的健身常識(shí)吧!
每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后都要做的拉伸動(dòng)作
不論是偏愛跑步、喜愛游泳、熱愛自行車、還是酷愛球類運(yùn)動(dòng)的你，或許都曾遇過以下這些問題：跑步時(shí)，想加快速度卻無(wú)法邁開步伐?自由式劃手進(jìn)入水中后，肩膀要再進(jìn)行更多延伸，怎么感覺施展不開?騎乘自行車的途中，髖骨啟動(dòng)、下踩踏板、推動(dòng)膝蓋……各種卡!這類緊繃、綁手綁腳的感覺，有時(shí)會(huì)影響我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，如果這種情況未獲得改善，長(zhǎng)時(shí)間累積下來(lái)，則可能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的挫敗感，連帶地降低大家參與運(yùn)動(dòng)的意愿。事實(shí)上，動(dòng)作不順的問題或許并不只是熱身不足。換句話說，就是柔軟度不佳。
柔軟度的好壞和關(guān)節(jié)的靈活程度成正比。而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)的因素有很多，包括關(guān)節(jié)形狀、韌帶與肌腱的彈性、肌肉長(zhǎng)度等等。以先天條件來(lái)看，每個(gè)人幾乎都差不多，但若想再加強(qiáng)柔軟度，增進(jìn)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，拉伸會(huì)是好的辦法。
很多人知道的拉伸運(yùn)動(dòng)就是拉筋、暖身等，其實(shí)并不是的，根據(jù)我們使用時(shí)機(jī)和動(dòng)作幅度的不一樣，可以將拉伸分為兩種：一種是常被用作運(yùn)動(dòng)前暖身的動(dòng)態(tài)拉伸。另一種則是適合在運(yùn)動(dòng)完后進(jìn)行的靜態(tài)拉伸。
動(dòng)態(tài)拉伸
動(dòng)態(tài)拉伸其實(shí)就是通過動(dòng)態(tài)的動(dòng)作來(lái)達(dá)到改善關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的目的。簡(jiǎn)單來(lái)說，動(dòng)態(tài)拉伸的動(dòng)作都較大且速度偏快。實(shí)施后，除了能減少運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉拉傷的機(jī)會(huì)，對(duì)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也有很大的幫助，像是短跑選手會(huì)在賽前利用馬克操做拉伸。
靜態(tài)拉伸
相較之下，將肌肉及關(guān)節(jié)延展開，并維持一段時(shí)間，然后再慢慢復(fù)原，動(dòng)作較為緩和、緩慢的則稱為靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸利于改善身體的靈活度，舒緩神經(jīng)肌緊張與下背疼痛，而且不管是運(yùn)動(dòng)后收操，還是平常閑來(lái)無(wú)事，都可以進(jìn)行。
接下來(lái)教大家?guī)讉€(gè)平時(shí)也能做的拉伸動(dòng)作，就算沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，在睡前多多拉伸，幫助提升睡眠品質(zhì)、改善關(guān)節(jié)柔軟度，甚至讓你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更完美!
1、拉伸頸部
右手繞過頭輕碰左耳，將頭慢慢地壓向右側(cè)，停留約10～15秒，換邊。
2、拉伸肩胛
右手平舉于胸前，左手壓住手肘處，停留約10～15秒，換邊。
3、拉伸髖關(guān)節(jié)
雙腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨過左腿(仍伸直平貼地面)。左手靠著膝蓋外側(cè)，身體向右旋轉(zhuǎn)，停留15～30秒，換邊。
4、拉伸腿后肌
躺平后，雙手抱住右膝往胸前靠，左腳仍放平在地面，停留15～30秒后，換邊。
