一個(gè)好的健身計(jì)劃能讓我們的健身訓(xùn)練更加完美。只有制定了合理的計(jì)劃，才能有順序，有條理的進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，這是非常重要的，因此，我們需要學(xué)會(huì)制定健身計(jì)劃。怎樣制定健身計(jì)劃呢?下面就跟小編一起學(xué)學(xué)吧!
如何制定健身計(jì)劃，合理控制和分配訓(xùn)練強(qiáng)度
要想制定出合理的健身計(jì)劃，一定要明確一次訓(xùn)練能做多少組動(dòng)作，然后根據(jù)總組數(shù)合理的選擇動(dòng)作和每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)，今天以增肌塑型來(lái)說(shuō)說(shuō)這個(gè)問(wèn)題。
以增肌塑型為目的的健身，需要做中等乃至大重量的訓(xùn)練。一次健身時(shí)間既不能太長(zhǎng)也不能太短，時(shí)間太短達(dá)不到刺激肌肉的目的;時(shí)間太長(zhǎng)就會(huì)使身體消耗完糖元后，開(kāi)始消耗蛋白質(zhì)提供能量，則達(dá)不到增肌的目的;一般來(lái)說(shuō)，一次訓(xùn)練時(shí)間在60-70分鐘是科學(xué)的，在這段時(shí)間里既不會(huì)消耗盡身體里所有糖元(保護(hù)了體內(nèi)的蛋白質(zhì))，又能形成對(duì)肌肉的良好的刺激。那么，以一組標(biāo)準(zhǔn)的8-12RM動(dòng)作(加上組間休息時(shí)間)來(lái)說(shuō)，一組動(dòng)作大約需要2分鐘左右，這樣就不難得出每次訓(xùn)練大約能做60/2=30組的動(dòng)作。
當(dāng)然以上只是理論計(jì)算，對(duì)于新手和體質(zhì)較弱的人來(lái)說(shuō)，可以適量減少?gòu)?qiáng)度，畢竟健身是為了健康，要量力而行安全第一。
一、側(cè)重增加肌肉塊兒，增加緯度的健身
增加肌肉塊兒，增加緯度的健身需要對(duì)目標(biāo)進(jìn)行達(dá)到“泵感”肌肉刺激，所以盡量采用少動(dòng)作、多組數(shù)的練習(xí)。
如果想訓(xùn)練胸部肌肉，我們可以通過(guò)健身器材來(lái)輔助，鍛煉胸部肌肉的健身器材有很多，我們可以選擇杠鈴臥推、啞鈴臥推，啞鈴上斜臥推3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8-10組的強(qiáng)度。這是一個(gè)非常高的訓(xùn)練強(qiáng)度，對(duì)于初學(xué)者或體弱的朋友來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)增加2-3個(gè)動(dòng)作，以分散每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)，從而達(dá)到減少?gòu)?qiáng)度的目的。
二、側(cè)重增加肌肉線條
雕刻肌肉線條需要對(duì)肌肉進(jìn)行細(xì)節(jié)的、全面的肌肉訓(xùn)練，所有要采用多動(dòng)作、少組數(shù)的訓(xùn)練。
例如，增加胸肌線條的訓(xùn)練方法可以是：臥推，啞鈴臥推，上斜啞鈴臥推，史密斯臥推，上斜板啞鈴飛鳥(niǎo)，俯臥撐，雙杠臂屈伸，仰臥臂屈伸等，8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組。這種訓(xùn)練方法的強(qiáng)度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于前一種。
制定健身計(jì)劃一定要適合自己，健身計(jì)劃的制定雖然有原則、有方法的組合，但這些健身計(jì)劃不一定適合你，很多健身的朋友都會(huì)想著好的健身計(jì)劃，就能達(dá)到好的健身效果，其實(shí)強(qiáng)度太大容易受傷，所以在制定健身計(jì)劃的同時(shí)，一定要遵循循序漸漸的原則，邊實(shí)踐邊摸索逐步找到適合自己的，只能盡量向所謂的“原則”靠近，終目的還是要適合自己，達(dá)到增肌塑型的目的。
