8、胯下?lián)粽?/strong>
自然站立基礎(chǔ)上,兩臂側(cè)平舉,抬左腿于胯下?lián)粽?,左腳支撐抬右腳,胯下?lián)粽疲磸?fù)交替。練習(xí)4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置于胸前,左腳腳尖著地,腳腕手腕自然放松,按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳,動作相同。要求:關(guān)節(jié)放松,幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預(yù)備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側(cè)自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。
12、腿部拉伸
聽到“預(yù)備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復(fù)左腳姿勢,同時左腳向后運動恢復(fù)右腳腳姿勢,盡量前后腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。
展腹跳、弓步壓腿、頭部運動、膝關(guān)節(jié)運動、腳腕/手腕運動、擴(kuò)胸運動、肩部運動、腿部拉伸等12個動作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運動哦。當(dāng)做完這12個熱身動作后,你的身體已經(jīng)蠢蠢欲動,微微出汗,身體慢慢的開始興奮,不由自主將你帶入到跑步當(dāng)中。
熱身運動注意事項
大家不要以為熱身運動是隨便做的,熱身運動也是需要根據(jù)年齡、運動項目、訓(xùn)練程度、機(jī)能狀態(tài)和氣候條件等做出相應(yīng)的調(diào)整,并沒有固定的規(guī)定,因此在做健身運動的時候一定要做出正確地選擇。熱身活動可分為一般性熱身活動和專門性熱身活動。
一般性熱身活動多安排在專門性熱身活動之前,其作用是改善整個機(jī)體的機(jī)能狀態(tài),提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,動員內(nèi)臟器官進(jìn)入工作狀態(tài),加強(qiáng)新陳代謝,使體溫升高。包括走、慢跑和體操練習(xí)等。首先,讓每一個關(guān)節(jié)得到活動,可先從頭、頸開始,然后到上肢、腰部及下肢。其次,伸展肌肉、肌腱、韌帶,增加身體的柔軟程度。后,慢跑幾分鐘,讓身體發(fā)熱,提升心臟及肺部的功能,使身體進(jìn)入“作戰(zhàn)狀態(tài)”。
在一般性熱身活動之后,還應(yīng)進(jìn)行專門性熱身活動。專門性熱身活動的性質(zhì)和強(qiáng)度要盡量同正式練習(xí)相似。例如做起跑、沖刺跑可作為百米賽跑前的專門性熱身活動;運球、射門可作為足球練習(xí)前的專門性熱身活動。專門性熱身活動可提高正式練習(xí)的質(zhì)量。有人認(rèn)為練習(xí)或比賽前的熱身性活動是浪費能量,影響練習(xí)或比賽效果,這是一種錯誤的認(rèn)識。
在熱身活動中,需要注意以下幾個要素:活動量、活動項目、活動強(qiáng)度和時間、活動的時間間隔等,這些都是決定運動效果和健康的重要因素。
結(jié)語:通過上文的介紹,相信大家對熱身運動已經(jīng)有了更多的了解,上文詳細(xì)的為大家介紹了跑步前要做12項熱身運動,大家可以根據(jù)自己的自身情況,做出相應(yīng)的調(diào)整,找到適合自己的熱身運動哦!