慢跑是生活中簡(jiǎn)單的跑步方式，但是有很多人都堅(jiān)持不下去，其實(shí)跑步的好處是非常多的，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，還可以增進(jìn)心肺功能。只要以正確的方式堅(jiān)持下去就可以了。今天就向大家介紹慢跑的正確方法及慢跑注意事項(xiàng)等常識(shí)。
慢跑就是以較慢的速度和較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)完成一段較長(zhǎng)的距離。慢跑的正確方法其實(shí)很簡(jiǎn)單，男女老少均可掌握并進(jìn)行鍛煉，慢跑是群眾性體育運(yùn)動(dòng)中普遍開(kāi)展的項(xiàng)目之一。
練習(xí)方法
一、要領(lǐng)
跑步時(shí)，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關(guān)地，身體重心起伏小，左右晃動(dòng)不，步幅小，上下肢協(xié)調(diào)配合，直線性好。
1、腿部動(dòng)作
(1)著地緩沖，用腳跟或腳外側(cè)柔和著地并很快滾動(dòng)到全腳掌，著地點(diǎn)距離身體投影點(diǎn)20-30厘米處為宜，腳落地沒(méi)有明顯(扒地)動(dòng)作，落地瞬間身體重心不要過(guò)多下降。
(2)后蹬與前擺，后蹬向前性要好，擺動(dòng)腿前擺時(shí)不要抬得過(guò)高，髖部沒(méi)有明顯前送動(dòng)作。
(3)騰空是要求身體的重心騰空，但是不要過(guò)高，放松蹬地的腿部肌肉，迅速輕松的將大腿向前擺出，然后大小腿應(yīng)該由于慣性自然的折疊。
2、上體姿勢(shì)與擺臂
上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前后擺動(dòng)。
3、呼吸
呼吸要和跑步的節(jié)奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)，要用鼻和半張開(kāi)嘴(舌尖卷起，微微舔上腭)同時(shí)進(jìn)行。對(duì)初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然的加深呼吸。
二、方法
1.準(zhǔn)備活動(dòng)
慢跑前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，讓身體從安靜的狀態(tài)逐步過(guò)渡到肌肉適度緊張的狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和器官的靈活性，以適應(yīng)跑步的需要。
可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動(dòng)作，特別要注意活動(dòng)髖、膝踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺(jué)輕快，心率達(dá)到85次/分以上，就可轉(zhuǎn)入跑步。
2、跑步
跑步要有一定的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)密度所組成。掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。
(1)適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，例如跑步者40歲，他跑步時(shí)的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。
(2) 練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離。青少年每周4-5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分鐘，距離為1500米左右。
每天跑的運(yùn)動(dòng)量不是衡定的，可根據(jù)本人身體狀況，運(yùn)動(dòng)量稍有增減。如每周練習(xí)3次，運(yùn)動(dòng)量可采用小、大、中來(lái)調(diào)劑更好。運(yùn)動(dòng)量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則，切不可操之過(guò)急
3.整理運(yùn)動(dòng)
跑步結(jié)束后一要做整理(放松)活動(dòng)，使人體各器官?gòu)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)相對(duì)安靜狀態(tài)。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節(jié)放松操，以及深呼吸等，時(shí)間一般為3-5分鐘。
