仰臥起坐是一種很簡單的健身方式，沒有場地、時間的要求，對人體腹部肌肉的增長有很好的幫助。但有些人運(yùn)動過后會出現(xiàn)腰疼的現(xiàn)象，那么做仰臥起坐腰疼怎么辦呢?正確的仰臥起坐技巧有哪些呢?本文將為大家介紹相關(guān)的健身常識。
很多人在選擇仰臥起坐健身時，都沒有專門的了解基本的健身常識，只是一味的進(jìn)行運(yùn)動，從而導(dǎo)致了身體出現(xiàn)腰酸的現(xiàn)象。
為什么做仰臥起坐腰疼
腰背部是人體一個很重要但又容易受傷的部位，就算專門針對該部位進(jìn)行訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練負(fù)荷以及速度。
仰臥起坐的動作不標(biāo)準(zhǔn)、腰背部借力太多會導(dǎo)致腰痛，所以，大家做仰臥起坐的時候雙手不要抱頭，放在耳側(cè)即可。時候意念一定要在腹肌。建議做完一組后增加拉伸的動作，例如下腰，有利于腹部肌肉增長。
從肌肉鍛煉的角度來說，仰臥起坐鍛煉的是上腹部，之所以你會覺得腰背受刺激很大，主要的原因就是你身體在運(yùn)動的過程中，下放的幅度太大。
其實仰臥起坐基本上是在中間稍靠上不到60度的區(qū)間內(nèi)運(yùn)動，這樣對腹部刺激連續(xù)，能夠減少慣性運(yùn)動的比例，對腹部練習(xí)更有效。
放下來的時候上背不要接觸地面，上去的時候不要使用爆發(fā)力，身體不要過于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，這樣就能減少腰背受力。
傳統(tǒng)的仰臥起坐動作是不正確的，即躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。
這樣的運(yùn)動主要是大腿根部的肌肉在進(jìn)行用力，而并不是腹肌提供力量，長此以往就會導(dǎo)致體態(tài)上的微妙變化，并由此產(chǎn)生腰部的肌肉損傷。
同時，由于力臂相對較長，它會對腰椎造成很大的壓力，當(dāng)力竭時，我們會下意識地用雙手使勁抱頭，無形中加大了頸椎損傷的機(jī)會，還會減弱腹肌的訓(xùn)練效果。那正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣做呢?
如果在家里，可以仰臥在床上，自然屈膝雙腿放于床上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈60°，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
雙手交叉放于胸前。開始動作后，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身“卷”起來，感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了，然后緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個動作。動作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落”。
如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，卷起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數(shù)或把腳懸空和地面平行且與大腿成90°。
做仰臥起坐腰疼怎么辦
1、兩手握拳，放腰部向四周滾動、按摩，自下而上，自上而下，反復(fù)多次進(jìn)行，頭部可配合前傾后仰。
2、兩手對搓發(fā)熱之后，重疊放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部產(chǎn)生發(fā)熱感。
3、兩手臵腰部，以掌根按腰眼處，手心向內(nèi)快速上下抖動15-20次。
4、取坐位，以兩手中指尖分別點(diǎn)按兩腿上的委中穴(膝關(guān)節(jié)后)，點(diǎn)按1-2分鐘，直至被按部出現(xiàn)酸、麻、脹的感覺。
5、兩手叉腰，大拇指分別按于腰眼處，用力擠壓，并旋轉(zhuǎn)揉按，先順時針，后逆時針各36圈。
6、兩腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運(yùn)動。
8、每隔段時間做擴(kuò)胸運(yùn)動(此時，雙肘要放平)，以及向后仰腰、向上牽拉等。
