俯臥四肢上抬
俯臥在地上,兩手兩腳打開與肩同寬。吸氣,吐氣的時候,四肢同時向上抬起。
注意抬腿的時候是用大腿力量,而不是小腿力量。
屈膝抬腿仰臥起坐
仰臥在地上,兩腿并攏,屈膝,向上抬起,使得小腿平行于地面。兩臂屈肘并打開,雙手放在耳旁。吸氣,吐氣的時候收緊腹部,上半身向上蜷曲。
注意保持小腿平行于地面,向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。
仰臥起坐的注意事項
1.逐漸增加仰臥起坐反復次數(shù)
對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時,腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓練效果會受到明顯的限制。
只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉(zhuǎn)的動作,才可以避免腹肌訓練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負荷過大,進行仰臥起坐時應屈曲膝關(guān)節(jié)。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練后,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。
因此,對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議:30歲以下,仰臥起坐的佳成績應為45-60個/分鐘;30歲好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
仰臥起坐的呼吸技巧
同時,做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利于動作的完成。
為了提高動作的質(zhì)量,還必須注重技巧,即向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。
結(jié)語:通過對上面文章的閱讀,相信大家對一些基本的仰臥起坐技巧有了一定的了解,希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。仰臥起坐減肥是需要長期堅持的,大家一定要堅持鍛煉,并且在鍛煉的同時也要注意安全。