長(zhǎng)跑是對(duì)身體非常有益的健身項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，屬于一種強(qiáng)度較大、耐力性強(qiáng)的田徑項(xiàng)目，但是如果不掌握一些長(zhǎng)跑技術(shù)，可能會(huì)讓身體處于疲憊的狀態(tài)。那么本文就將為大家介紹一些基本的長(zhǎng)跑要領(lǐng)和長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)。
雖然長(zhǎng)跑是一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)、有效的有氧運(yùn)動(dòng)，但是不正確的健身會(huì)陷入誤區(qū)，下面就具體講解長(zhǎng)跑要領(lǐng)，來(lái)幫助大家更好的鍛煉。
長(zhǎng)跑的四大要領(lǐng)
1、正確的跑步動(dòng)作
起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
2、腳的著地動(dòng)作
應(yīng)采取全腳掌落地然后過(guò)渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會(huì)比較放松，且跑起來(lái)省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)的健身選擇。
3、控制腹肌
長(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長(zhǎng)，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
4、正確呼吸
在長(zhǎng)跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。
吸氣方式上應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長(zhǎng)跑時(shí)，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內(nèi)而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。
長(zhǎng)跑技術(shù)
1.長(zhǎng)跑定義
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目。一般把800米~10000米統(tǒng)稱長(zhǎng)跑項(xiàng)目。需要人體能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，保持較高速度跑步。
2.長(zhǎng)跑正確動(dòng)作講解
(1)呼吸
長(zhǎng)跑的距離長(zhǎng)，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。長(zhǎng)跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合。
一般采用兩步一吸，兩步一呼。呼吸時(shí)采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。
(2)起跑及起跑后的加速跑
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各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立。
上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽槍聲。
