很多人都喜歡跑步健身，堅(jiān)持跑步不僅能瘦身減肥，還能促進(jìn)我們的成長，很多健身人士都喜歡中長跑，但是剛開始跑步的朋友不能習(xí)慣這種跑步方式。本文為大家介紹中長跑訓(xùn)練方法，及跑步避免受傷的方法，一起來學(xué)學(xué)吧!
中長跑訓(xùn)練方法
一、間歇訓(xùn)練法
1.等距離，等間歇時間訓(xùn)練法
例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2.遞增距離，等間歇時間訓(xùn)練法
例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3.等距離，遞減間歇時間訓(xùn)練法
例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4.遞減距離，等間歇時間訓(xùn)練法
例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。
5.等距離，等間歇時間多組訓(xùn)練法
例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。
6.不等距離，等間歇時間多組訓(xùn)練法
例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。
運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時，首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時間。一般來說，應(yīng)選用85%～95%的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項(xiàng)特征及個人特點(diǎn)的一致性，換句話講，就是要因人、因項(xiàng)、因課的訓(xùn)練目的來確定訓(xùn)練量的多少。
二、重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長跑運(yùn)動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運(yùn)動員，選跑600米;1500米運(yùn)動員，選跑1200米;5000米運(yùn)動員，選跑3000～4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績的平均速度。由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時間應(yīng)確保運(yùn)動員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對強(qiáng)化專項(xiàng)能力，提高專項(xiàng)成績有著非常重要和直接的作用。
