高級(jí)：如果您是一名健身達(dá)人，還可以嘗試用雙腿夾著一個(gè)健身球后進(jìn)行抬腿運(yùn)動(dòng)。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時(shí)候保持雙腿在身前挺直并保持水平。
提臀
提臀是非常好的運(yùn)動(dòng)，很多男性都不太好意思這樣做，但是效果非常好。首先應(yīng)該擺出俯臥撐的姿勢(shì)，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后，盡量往上提高臀部，您的身體會(huì)漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的高點(diǎn)。隨后，您可以放下您的臀部恢復(fù)之前的姿勢(shì)，但注意不要讓您的背部低于您的臀部。
靜態(tài)支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯臥撐的姿勢(shì)，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個(gè)動(dòng)作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢(shì)。盡可能長(zhǎng)時(shí)間地持續(xù)這一姿勢(shì)。
初學(xué)者應(yīng)該盡量堅(jiān)持靜態(tài)支撐45秒以上。久經(jīng)鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢(shì)超過5分鐘。
我們也可以進(jìn)行側(cè)面式的靜態(tài)支撐運(yùn)動(dòng)，保持身體姿勢(shì)，翻轉(zhuǎn)身體到另一側(cè)，這時(shí)，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢(shì)越久越好。
鍛煉斜肌
在初級(jí)階段，斜肌并非訓(xùn)練的重點(diǎn)，但隨著不斷的進(jìn)步，我們終會(huì)逐漸關(guān)注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側(cè)的肌肉。有很多方法可以對(duì)斜肌進(jìn)行鍛煉，例如那些通過扭動(dòng)身體軀干以對(duì)抗助力的運(yùn)動(dòng)。在健身房中有很多相應(yīng)的器材可以輔助我們對(duì)斜肌進(jìn)行鍛煉，我們可以在進(jìn)行仰臥起坐的同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，也可以進(jìn)行身體兩側(cè)的屈伸，還可以利用健身球輔助進(jìn)行兩側(cè)的扭動(dòng)。但是請(qǐng)注意，很多初學(xué)者總是容易拿他們還不夠強(qiáng)壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不強(qiáng)壯)進(jìn)行比較，致使他們一開始就放松了對(duì)斜肌的鍛煉。
引體向上
引體向上能有效地加強(qiáng)胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個(gè)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能同時(shí)加強(qiáng)胸肌和二頭肌。
借助健身球進(jìn)行鍛煉。利用健身球進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)，可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來不穩(wěn)定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進(jìn)行身體核心的鍛煉。當(dāng)您沒有感到不適或者身處適合的場(chǎng)合時(shí)，應(yīng)該盡量多做一些相關(guān)的訓(xùn)練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。
加入更復(fù)雜的動(dòng)作進(jìn)行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個(gè)軀干。例如，可以結(jié)合俯臥式啞鈴提拉進(jìn)行鍛煉：在兩個(gè)啞鈴上擺出俯臥撐姿勢(shì)，然后雙手分別提拉啞鈴，這個(gè)過程中，您可以看看需要費(fèi)多大勁才能保持身體的平衡?？傊?，給點(diǎn)創(chuàng)意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習(xí)，您會(huì)樂在其中。
鍛煉完美腹肌的八大原則
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設(shè)法降低體脂水平
對(duì)于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時(shí)間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時(shí)。
2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。
3.組數(shù)和次數(shù)上要循序漸進(jìn)的增加量
如果你腹肌還沒有成形，現(xiàn)階段任務(wù)就是設(shè)法加大每組鍛煉次數(shù)，以及累計(jì)次數(shù)。
4.每天訓(xùn)練腹肌可能會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練
如果根本不見腹肌，你不用為此擔(dān)心。只有當(dāng)年你擁有較好的腹肌，需要減少鍛煉腹肌的頻次(一周3-4次即可)，因?yàn)榭赡苊刻旄辜″憰r(shí)，已經(jīng)沒有足夠的脂肪夠你消耗，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該注意質(zhì)的提高。
5.高級(jí)鍛煉者應(yīng)該加大鍛煉負(fù)荷
腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可以通過負(fù)重來完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
6.改變節(jié)奏更深層的鍛煉腹肌
隨著訓(xùn)練水平的提高，動(dòng)作節(jié)奏也要做一些改變，適當(dāng)放慢有節(jié)奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深層的刺激反應(yīng)。
7.訓(xùn)練腹外斜肌時(shí)不要用低次數(shù)
大多數(shù)鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強(qiáng)度不大，因此一般一組做50個(gè)扭轉(zhuǎn)卷腹側(cè)卷腹都很輕松。所以量要更多才行。
8.訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡(jiǎn)單：練習(xí)吸腹即可。
結(jié)語：看了上面的攻略，大家會(huì)練腹肌了嗎?在鍛煉腹肌的時(shí)候大家一定要遵守8個(gè)原則，正確鍛煉，練就6塊腹肌需要付出足夠的堅(jiān)持、時(shí)間和耐心，除了持之以恒鍛煉外，我們還需要改正飲食習(xí)慣，這樣才能擁有完美的腹肌。
