引體向上是一項(xiàng)對(duì)力量要求比較高的健身運(yùn)動(dòng)，但是堅(jiān)持鍛煉引體向上的好處非常多，無(wú)論是從健康的角度看，還是從健美的角度看，引體向上都是很好的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，那引體向上怎么練?不同的人群做引體向上需要注意什么呢?下面一起來(lái)看看引體向上的練習(xí)方法吧!
引體向上怎么練
一個(gè)都做不到者如何練引體向上
引體向上以前臂作為牽引，可先加強(qiáng)手臂力量，建議做啞鈴重錘彎舉：雙手持啞鈴，拳心相對(duì)，發(fā)力彎舉起來(lái)，每組做6~8個(gè)，共做4組。俯身杠鈴劃船：手持杠鈴，與肩同寬，俯身與地面成45度，以整個(gè)背部肌肉群發(fā)力，把杠鈴拉到碰到腹部，動(dòng)作做到大限度時(shí)定住1~2秒讓肌肉得到更大刺激，每組做6~10個(gè)，共做5組。嘗試做引體向上，可以讓伙伴用力托舉腰部輔助，但不要抬腳，以免摔跤。
沖擊次數(shù)應(yīng)考者如何練引體向上
如果剛開始對(duì)引體向上不太熟悉，不能掌握做引體向上的技巧，那么好在健身房練習(xí)，先盡力做引體向上做到做不動(dòng)，馬上下來(lái)并以快的速度到高位下拉器做下拉，重量以體重的80%為宜，再盡量沖擊次數(shù)。
鍛煉身材肌肉者如何練引體向上
每周練三次，做引體向上對(duì)身體的素質(zhì)的要求比較高，因此要注意運(yùn)動(dòng)量。每次正手、反手、寬握(雙手比肩寬15厘米以上)、窄握(雙手隔10厘米)兩兩組合交替進(jìn)行，但練夠3組就夠。每次練到做不動(dòng)時(shí)，再咬牙堅(jiān)持多做1~2個(gè)，讓肌肉得到深層刺激。做完之后，要輔之以合理的營(yíng)養(yǎng)和充足的睡眠，可讓肌肉得到超量恢復(fù)。下次如果酸痛感還比較強(qiáng)烈，就等到酸痛感消失再繼續(xù)練。
高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員如何練引體向上
為了大限度地鍛煉背闊肌，要遵守一系列嚴(yán)格的動(dòng)作要求：做動(dòng)作時(shí)保持身體垂直。不能只拉過(guò)下頦，而要上拉到胸部。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來(lái)。反握引體向上可以練肱二頭肌，很窄的握距可強(qiáng)烈刺激手臂肱二頭肌。
引體向上對(duì)脊柱疾病有益
引體向上是懸吊拉動(dòng)自己身體重量的鍛煉，可以牽引拉松腰骨，對(duì)青少年脊柱側(cè)彎有糾正和延緩進(jìn)展的作用，對(duì)中老年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有好處。引體向上也是比較安全的項(xiàng)目，不容易造成急性損傷。不過(guò)，肩周炎的患者不主張練引體向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。
多做引體向上有哪些好處
不管你對(duì)我的理論是否買賬，你都不能否認(rèn)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到軀干肌肉群的時(shí)候，我們先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。
這些推力肌肉群的確很重要，但其無(wú)法與背部的拉力肌肉群相比。人體覆蓋面積大的肌肉群是背闊肌，它們從腋窩向下遍布后背，就像一對(duì)張開的翅膀。
