第十三:伸展的重要性
這種伸展動(dòng)作對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說是非常的重要,他可以大大減低訓(xùn)練時(shí)受傷的危險(xiǎn)性,而且還有助于提高訓(xùn)練強(qiáng)度,有很多個(gè)原因使我非常的重視他。
(1)初被它吸引的原因是因?yàn)樗梢杂行У奶岣呶业牧α颗e能力,確實(shí)我在開始大量的伸展運(yùn)動(dòng)之后負(fù)重能力有所提高。
(2)主要的是伸展運(yùn)動(dòng)可以有效的避免因柔韌性不夠而受傷的事件,柔韌性在訓(xùn)練的時(shí)候是至關(guān)重要的特別是在訓(xùn)練肩部和背部訓(xùn)練的時(shí)候,如果柔韌性不夠的話,很有可能會(huì)導(dǎo)致你做不到全程動(dòng)作。
(3)它可以提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度,而且可以減少肌肉在訓(xùn)練后累積的乳酸,讓你在下一組做更多的次數(shù)在訓(xùn)練時(shí),我會(huì)利用組間休息的時(shí)候在訓(xùn)練部位上做伸展運(yùn)動(dòng),這可以讓訓(xùn)練區(qū)更好的充滿血液要知道,血液對(duì)肌肉的發(fā)展是很重要的,而伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助你達(dá)到這一點(diǎn)。
第十四:刻苦訓(xùn)練
無論你擁有多么完美的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃,如果你不能長(zhǎng)年累月的堅(jiān)持下去的話,你將永遠(yuǎn)也不不可能有成功的一天,"刻苦訓(xùn)練"這四個(gè)字里面飽滿了很多意義,并不是說你在訓(xùn)練時(shí)練得夠多就能取得成功,無論是飲食,訓(xùn)練,和一些合理的安排,你必須做到半點(diǎn)不漏,要做到以上幾點(diǎn),你必定會(huì)犧牲很多時(shí)間和樂趣,比如說今天是訓(xùn)練日,你必須整天呆在家里按時(shí)吃健美飲食,你必須為今天的功課做好準(zhǔn)備,你不能出去玩,不能吃對(duì)肌肉沒幫助的食物,你為了要有更多的體力精神來應(yīng)付高強(qiáng)度的訓(xùn)練,你必須要拒絕和朋友們出去玩耍的樂趣,而且還不能上過多的網(wǎng),看太多的電視節(jié)目。
健美運(yùn)動(dòng)能帶給我們什么
(一)首先它能有效地發(fā)達(dá)全身肌肉、增長(zhǎng)力量
在人體中，由肌肉、骨胳、關(guān)節(jié)和韌帶等共同組成了運(yùn)動(dòng)器官，使有機(jī)體得以進(jìn)行各種各樣的復(fù)雜而精細(xì)的運(yùn)動(dòng)。而這一切運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)力就是那些大大小小的肌肉。在健美訓(xùn)練中，訓(xùn)練者要經(jīng)常采用各種各樣的杠鈴、啞鈴等器材的負(fù)重練習(xí)，對(duì)全身各部位肌肉進(jìn)行鍛煉，特別是每次練習(xí)幾乎都要做到極限，因此能夠使肌肉得到強(qiáng)烈的刺激，從而使肌纖維增粗，肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)增多，肌肉的生理橫斷面增大，肌肉變得豐滿結(jié)實(shí)而發(fā)達(dá)，也就是通常說的肌肉塊頭增大了。
此外，由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)能的改善，特別是神經(jīng)調(diào)節(jié)的強(qiáng)度和集中能力的提高，使我們的神經(jīng)系統(tǒng)功能變得更強(qiáng)。在力量訓(xùn)練的影響下，肌肉細(xì)胞的肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白等收縮物質(zhì)含量的增加，脂肪的減少，使肌肉的彈性增強(qiáng)、粘滯性減少。所有這些變化的結(jié)果，導(dǎo)致了肌肉力量的很大增長(zhǎng)，特別是某些局部肌肉群的力量能達(dá)到相當(dāng)高的水平，如個(gè)別較重級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員能夠用90kg的重量做彎舉和頸后臂屈伸動(dòng)作，由此可見其驚人的臂力。軀干和腿部等部位的肌力更是大得驚人，例如俄羅斯重級(jí)別的健美冠軍不僅肌肉發(fā)達(dá)、形體健美，而且還是一個(gè)超級(jí)大力士，他的“三大舉”(臥推、硬拉、深蹲)的成績(jī)之和達(dá)到了960kg，平均每項(xiàng)達(dá)到320kg，真是名符其實(shí)的大力士。
(二)改善體形體態(tài)、矯正畸形
體形主要是指全身各部位的比例是否勻稱、協(xié)調(diào)、平衡、和諧，以及主要肌肉群是否具有優(yōu)美的線條。體態(tài)主要是指整個(gè)身體及各主要部位的姿態(tài)是否端正優(yōu)美。我國(guó)自古以來就很重視體態(tài)，強(qiáng)調(diào)一個(gè)人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的確，如果長(zhǎng)時(shí)間不注意體態(tài)端正，就會(huì)影響某些骨骼的正常生長(zhǎng)和發(fā)育。如有些青少年羞于自己身高長(zhǎng)得太快，就有意識(shí)地含胸弓背，時(shí)間一長(zhǎng)脊柱(胸椎段)就不能呈正常的“S”形，而形成駝背。又如有不少青少年用一側(cè)肩膀背沉重的書包，久而久之，形成一側(cè)肩高，一側(cè)肩低，造成脊柱側(cè)彎。在南方，有些青少年過早參加重體力勞動(dòng)，如長(zhǎng)時(shí)間的肩挑重?fù)?dān)，這就會(huì)使股骨的骨化提早進(jìn)行，嚴(yán)重影響身高的增長(zhǎng)。我們說，以正確的方法進(jìn)行早期舉重訓(xùn)練不會(huì)影響身高正常發(fā)育，而長(zhǎng)時(shí)間的勞作壓擔(dān)確會(huì)“壓個(gè)”影響形體美。
健美運(yùn)動(dòng)的各種動(dòng)作能給予身體某些部位的生長(zhǎng)發(fā)育以良好的影響，促使肌肉發(fā)育和骨骼生長(zhǎng)?？茖W(xué)的訓(xùn)練還可減少肌肉中的脂肪含量，達(dá)到去脂減肥的目的。這些變化能有效地改善人的體形體態(tài)。如三角肌發(fā)達(dá)了，肩部就顯得寬闊;背闊肌增大了，能使身體呈現(xiàn)美麗的倒三角形;腹肌發(fā)達(dá)了就會(huì)使腹部扁平、堅(jiān)實(shí)。使男子變得魁梧雄健、英姿勃勃、風(fēng)度翩翩;女子變得體態(tài)健美、線條優(yōu)美、剛?cè)嵯酀?jì)、秀麗動(dòng)人。
正因?yàn)樾误w健美練習(xí)的各種動(dòng)作能給身體各部位以很大的影響，所以，當(dāng)一個(gè)人的體形體態(tài)已經(jīng)出現(xiàn)某些缺陷的時(shí)候，就可以有針對(duì)性地選擇某些適當(dāng)?shù)膭?dòng)作進(jìn)行鍛煉，以達(dá)到矯正畸形的目的。如四肢不成比例者，可以采用先練肌力差的一側(cè)的辦法，使之發(fā)達(dá)起來，以達(dá)到勻稱、協(xié)調(diào)。由于健美運(yùn)動(dòng)的這一作用，某些動(dòng)作已被進(jìn)一步用于醫(yī)療體育方面，以期恢復(fù)肢體的某些功能，使形體健美勻稱起來。
(三)增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)
經(jīng)常從事健美鍛煉，能對(duì)心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的功能產(chǎn)生良好的影響。
健美鍛煉可以使心肌增強(qiáng)，心臟容量增大，血管彈性增強(qiáng)，進(jìn)而提高心臟的收縮力和血管的舒張能力，使心搏有力，心輸出量增加，心跳次數(shù)也可減少到約60次/分鐘，這樣心臟休息的時(shí)間就增多了，出現(xiàn)了節(jié)省化的現(xiàn)象。由于心臟的工作能力和儲(chǔ)備能力都提高了，所以能承受更大的負(fù)擔(dān)量。健美鍛煉還能使血液中的紅血球、白血球和血紅蛋白增加，從而提高身體的營(yíng)養(yǎng)水平、代謝能力和對(duì)疾病的抵抗能力。
健美鍛煉對(duì)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能也有良好的影響。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸時(shí)的氣體交換量。這既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系統(tǒng)的功能儲(chǔ)備，從而保證在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)滿足氣體交換的需要，提高機(jī)能水平。
健美鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機(jī)能。因?yàn)榧∪饣顒?dòng)時(shí)要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)(尤其是能源物質(zhì))，這就需要及時(shí)的補(bǔ)充。同時(shí)，肌肉的活動(dòng)可促使胃腸的蠕動(dòng)增強(qiáng)，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。
健美鍛煉能提高人的激素水平，特別是雄性激素水平，因而能提高性機(jī)能。中老年堅(jiān)持科學(xué)的形體健美訓(xùn)練能增強(qiáng)腎功能，增強(qiáng)男子漢的活力，增加一定的陽(yáng)剛之氣。
(四)提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能、培養(yǎng)頑強(qiáng)意志
中樞神經(jīng)系統(tǒng)是由大腦和脊髓構(gòu)成，而其高指揮機(jī)關(guān)則是大腦皮層。它一方面管理和調(diào)節(jié)人體內(nèi)部各器官系統(tǒng)的活動(dòng)，保持人體內(nèi)部環(huán)境的平衡;另一方面則維持人體與外部環(huán)境的平衡。
健美鍛煉是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下進(jìn)行的。反過來，進(jìn)行健美鍛煉也能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平。它能夠提高神經(jīng)過程的強(qiáng)度和集中能力，提高均衡性和靈活性，從而提高有機(jī)體對(duì)內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)能力。經(jīng)常堅(jiān)持健美鍛煉的人，一般能睡得熟、睡得深，很少患神經(jīng)衰弱癥。
健美訓(xùn)練是很艱苦的，每次訓(xùn)練課都要以極大的毅力才能完成，這表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：
1.訓(xùn)練量大
健美課少則1小時(shí)，多則3小時(shí)，一次課中要做若干練習(xí)，舉數(shù)百次，而且要求每組都練到起不來為止。做有氧練習(xí)更要練幾百次到上千次，如腹肌練習(xí)和祛脂減肥的多種跳躍練習(xí)就是這樣訓(xùn)練的。
2.訓(xùn)練強(qiáng)度高
高強(qiáng)度的肌力訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)、肌肉的刺激都是極大的，對(duì)心臟的要求也很高，因?yàn)檫@種極限強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練對(duì)心臟刺激很大，有時(shí)10秒鐘脈搏達(dá)到30次以上。
3.肌肉酸疼
身體和器械經(jīng)常接觸，這就造成訓(xùn)練者手腕、手掌、鎖骨、胸骨、腰椎、膝關(guān)節(jié)等環(huán)節(jié)不斷承受壓力。因此，腰背疼痛、肌肉發(fā)脹時(shí)有感覺。
結(jié)語(yǔ)：真正的健美先生，勢(shì)必經(jīng)過了常人難以想象的困難和挫折，但是他們收獲到的，卻是很多人想要得到的完美身材。不要羨慕別人的成功，只有你自己努力了，奮斗了，終才能收獲和他們一樣的成功。
