1.厭惡訓(xùn)練
治療者運用一些附加條件,使肥胖者對自己的肥胖產(chǎn)生厭惡感,避免過食。比如在冰箱旁貼上自己因體態(tài)臃腫而遭人嘲笑的漫畫,或者將自己大腹便便的照片置于餐桌上,一邊看照片,一邊吃飯,讓自己面臨美味佳肴,正欲狼吞虎咽之時,馬上受到厭惡的刺激,以抑制食欲。
2.控制進食的速度
如果肥胖者學(xué)會了輕松緩慢地吃東西,他就會有時間對所吃的東西加以品嘗,并且到時間會自然停止。如果吃得太快,可以讓自己吃完一小份后暫停一會兒,然后再吃另一份。這兩種方法并非引導(dǎo)肥胖者少吃,而幫助他們掌握忍耐饑餓的技巧,逐漸確定合理的食量。
3.善于自我獎勵
肥胖者可利用獎勵的辦法來堅定自己減肥的決心。獎勵的辦法多種多樣。其中一種做法就是每堅持減肥一天,就丟一個硬幣進儲錢罐,獎勵自己買喜歡的東西。但是請記住,千萬別往嘴里獎食物。
4.借助他人的影響
對于肥胖者來說,應(yīng)盡量避免單獨進食,而應(yīng)和家人或朋友一起吃。在親朋好友當(dāng)中,“聘請”幾個對自己有影響的“監(jiān)督員”。這樣,他們可以控制你的飲食,既不會讓你空著肚子,也不會讓你敞開肚皮吃。
5.用其它行為來代替進食
“只要想想食物,我的體重就會增加。”肥胖者常常抱怨。研究者發(fā)現(xiàn)有些人對食物的形象、氣味,甚至于對食物的想像,都會引起食欲。那些“過度反應(yīng)者”有較多數(shù)量的胰島素,在見到或想到食物時就會提高胰島素水平,產(chǎn)生食欲的條件反射。為此研究者建議用其它行為來代替進食,也許能夠熄滅這種反應(yīng)。比如作一次輕快的散步,喝一杯水,或者堅持不進食,直到這類想像不能導(dǎo)致過多分泌胰島素為止。
6.控制進食時間和地點
如果你常在一個特寫的環(huán)境里吃東西,比如邊看電視邊吃零食,久而久之,一看電視就想吃,不管饑餓與否。根據(jù)肥胖者的特點,依據(jù)下面兩條原則來攝食,便可取得理想的效果:第一,只在一定的地方、一定的時間內(nèi)就餐;第二,不邊看電視邊進食。