怎么練肌肉 塑造男性美(12)

  橫杠下拉到胸部上方時(shí),兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘,然后控制性使橫杠還原,到達(dá)高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

  組數(shù)

  使用你能做3組、8-10次/組的重量,要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要,它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。

  提示

  下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量,要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。

  3、俯立側(cè)平舉

  三角肌是肩部主要肌群,絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí),其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們,強(qiáng)化三角肌后束好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后,因?yàn)樵诒巢繘](méi)有被“喂飽”之前,強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。

三角肌是肩部主要肌群

  預(yù)備姿勢(shì)

  兩手各握一啞鈴,兩腳左右開(kāi)立與肩同寬,膝微屈,向前躬身使軀干與地面基本平行,兩臂自然下垂,兩手掌心相對(duì)。

  練習(xí)

  收縮三角肌后束抬起啞鈴,保持肘部稍彎曲,舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí),停頓約2秒鐘,然后控制性降低啞鈴還原。

  組數(shù)

  做3組,10次/組。

  技巧

  提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi),不要使啞鈴?fù)酥裂俊_@樣能孤立練三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí),則不要過(guò)多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。

  怎樣練背部的肌肉,以上就給大家做了具體的介紹,相信想盡快讓自己背部肌肉特別發(fā)達(dá)的男人,通過(guò)以上的內(nèi)容有了更多的認(rèn)識(shí),你可以通過(guò)以上的練背部的方法,相信通過(guò)一段時(shí)間的鍛煉,你的背部的肌肉就會(huì)特別的多,讓自己成為真正的男人。

  4、倚墻滑動(dòng)

  直立,上背部和屁股靠墻,雙腳前移約18英寸。抬高雙臂,使上臂與地面平行,前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來(lái),將雙肘向后、向下拉。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到背部的小肌肉和被忽視的肌肉。

如何鍛煉肌肉 怎么練肌肉 鍛煉肌肉的方法 
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