從零開始練瑜伽 曼妙好身材全靠這一小運(yùn)動(dòng)(2)

  女人想要好身材全靠這一小運(yùn)動(dòng)

  光澤式

  每天練習(xí)3-5分鐘,每回停留5秒鐘,動(dòng)作完成的技巧在于上半身的放松下垂喔!當(dāng)動(dòng)作完成時(shí),臉部肌肉及上半身要盡量放,借著地心引力讓身體下垂。

  初學(xué)者若腿盤彈性較差,只要做到即可,不要勉強(qiáng),誕辰及眼壓高者,勿練習(xí)此式。

  站姿,將我們的兩只腳分開和我們的肩寬相同,放松我們的身體,緩緩地做一個(gè)完整的瑜伽呼吸,保持內(nèi)心的平靜。

緩緩地做一個(gè)完整的瑜伽呼吸,保持內(nèi)心的平靜

  吸氣,上身慢慢前傾,吐氣,不要勉強(qiáng),盡力就好,前傾到大限度,停留做深呼吸。

  可以彎下去的朋友,雙手抓住腳跟,停留深呼吸,緩慢還原,調(diào)整呼吸。

  下犬式

  這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作,可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體,拉伸韌帶。

  將我們的兩只手置于地面,用來支撐我們的身軀,保持我們的身軀呈一個(gè)“V”字形,注意身體的平衡把握。

  保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與跨同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

  頭部放松,保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。

  單腿下犬式

  這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。

  從下犬式開始,雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。

  左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。

  盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。

  保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,然后放松。

  伸展半橋式

  這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛煉肩部,緊實(shí)臀部。

  從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時(shí)右臂伸直。

  只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。

  再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。

  雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

  堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。

  沖刺式

  跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì),盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟,但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的,并且能夠有效塑造大腿線條。

  從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。

  保持重心,堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

  保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

  側(cè)開蜥蜴式

  這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。

  從沖刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng),直到韌帶的大忍受程度。

  雙臂伸直,緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè),就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。

  注意眼睛向前看,深呼吸5下。

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