瘦46斤是和大家開(kāi)個(gè)玩笑，生下了寶寶自然就瘦很多了。這里我們想說(shuō)的是孕婦瑜伽。孕婦瑜伽是我們的孕婦朋友懷孕期間非常好的伙伴，練習(xí)孕婦瑜伽的好處有很多。很多的明星就是在孕期堅(jiān)持練習(xí)瑜伽來(lái)保持完美的好身材的。今天小編就和大家一起來(lái)跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟一起來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單的孕婦瑜伽練習(xí)吧!以下是瑜伽動(dòng)作分解步驟，我們來(lái)看一下吧!
首先，先讓我們進(jìn)行簡(jiǎn)單的頸部放松活動(dòng)，這樣會(huì)對(duì)我們下面的瑜伽練習(xí)大有好處。下面我們來(lái)具體的學(xué)習(xí)一下吧！
1、頸部放松
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。
把頭向前低下來(lái)，輕柔地呼吸，感覺(jué)頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。
當(dāng)我們的脖頸感到不適的時(shí)候就應(yīng)該適當(dāng)?shù)姆潘上律眢w了。瑜伽呼吸三到五次即可。
下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。
2、安靜坐著
腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長(zhǎng)并展開(kāi)頸后部。雙手胸前合十。
放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺(jué)沿著脊柱的運(yùn)動(dòng)。
每一次的呼吸都要盡量地讓我們的身軀感到非常的舒適。
注意：如果背部感覺(jué)疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。
如果腿部或腳踝比較硬，在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?；蛘?，腿向外伸展，或者跪著。
3、鷹型坐式
感覺(jué)尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開(kāi)胸部，拉長(zhǎng)脊柱。
將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開(kāi)頸后部。
感覺(jué)每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開(kāi)并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。
4、牛式跪姿
肩膀和上手臂放松，打開(kāi)胸部。在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。
輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺(jué)下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過(guò)頭，將拿帶子的手放到脖子后面。
伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點(diǎn)，如果可以，盡可能夠指尖。
向前傾斜頭部，使其離開(kāi)手臂。伸展高的手肘，打開(kāi)胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。
注意：如果你有循環(huán)問(wèn)題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。
腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更加柔軟。
5、尾骨坐式
坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開(kāi)。
把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺(jué)到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。
頭部舒服地向前低。進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過(guò)腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，后上升至頭頂。
吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺(jué)輕松、新鮮。
注意：這一姿勢(shì)能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。
如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。
6、向外伸腿
腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時(shí)，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。
不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動(dòng)后腳跟，會(huì)有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺(jué)。
放松雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。
感覺(jué)自己的呼吸從上到下，輕輕地觸摸每個(gè)脊椎骨節(jié)。
做這一動(dòng)作時(shí)呼吸幾分鐘，強(qiáng)烈感覺(jué)呼吸的運(yùn)動(dòng)。由于以這種姿勢(shì)坐著并進(jìn)行呼吸讓你感覺(jué)舒適，脊柱會(huì)感到無(wú)限活力。
