瘦臀瑜伽 九個(gè)快速瘦臀部的瑜伽動(dòng)作

　　臀部是塑造性感身材的先決條件，很多的女性朋友卻深受過于肥大的臀部或者臀部過于扁平的困擾。下面小編就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組瘦臀瑜伽，建議大家先跟著我們的瑜伽視頻教程或者我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)。

　　曲線扭轉(zhuǎn)式，是我們今天要學(xué)習(xí)的第一個(gè)瑜伽姿勢(shì)。這也可以作為我們的熱身動(dòng)作，可以有效的活動(dòng)我們的筋骨哦!

　　9個(gè)瘦臀部的瑜伽動(dòng)作

　　瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：曲線扭轉(zhuǎn)式

　　step1

　　進(jìn)行暖身練習(xí)，通過10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

　　step2

　　站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。

　　瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：蝗蟲式

　　step1

　　躺姿，面部向下。掌心向下注意貼緊我們的身軀。并攏我們的雙腿，下巴接觸地面。吸氣的同時(shí)將我們的右腿向上伸展即可。

　　step2

　　左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。

　　瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：美腿式

　　step1

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。

　　step2

　　放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。

　　瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：半蹲式

　　step1

　　站直，兩腳張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸氣，上半身要保持挺直。

　　step2

　　再慢慢站直，用口呼氣，大約10次?？梢韵尾康馁樔?。

　　瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：抬腿式

　　step1

　　跪著，右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿，重復(fù)做10次?？梢悦阑尾?，塑造臀型、瘦臀。

　　step2

　　手掌與膝蓋支撐全身，上半身要向上挺，不要低頭含胸。左腿抬至左上方高處，在感覺到臀部左側(cè)酸痛之后再保持10秒，再緩緩放下轉(zhuǎn)至另一邊。左右各重復(fù)十次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于瘦臀部?jī)蛇呝樔庑Ч置黠@。

　　瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：彎腰式

　　step1

　　兩腳岔開與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側(cè)，這時(shí)候身體向后仰直至大限度，頭部自然向后傾。

　　step2

　　這時(shí)的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復(fù)15次。

　　瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：弓步式

　　step1

　　右腿向前邁出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后側(cè)，同時(shí)身體向后仰，右手臂伸出去的同時(shí)深呼吸，身體向后仰到大限度，維持15秒再慢慢回位，做另一面。

　　step2

　　左右各做三次就好?？纱碳ね尾康难貉h(huán)，讓臀部側(cè)面的肥肉得到收斂。

　　瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：伸展式

　　step1

　　身體保持直立，然后身體慢慢向前傾的同時(shí)將左腿向后抬，用你的左手夠左腳，保持身體平衡。

　　step2

　　只需輕輕勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。維持10秒后換另一邊。左右各重復(fù)5次。

　　瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：緊縮式

　　step1

　　坐的時(shí)候腹部用力，整個(gè)腳底抬高5毫米，可緊縮臀部。

　　step2

　　仰躺，腳稍微張開，腿直立。臀部用力，背部貼地，臀部上下移動(dòng)，慢慢進(jìn)行20次，在地上、沙發(fā)上、床上練習(xí)都可以，無限制。