五個(gè)步驟教你玩轉(zhuǎn)一字馬
瑜伽劈叉5種練習(xí)方式
1、單蓮花練習(xí)
蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿,練習(xí)者可以邊看電視邊做這個(gè)動(dòng)作。
維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運(yùn)動(dòng),終接觸地面。
將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿,重復(fù)以上動(dòng)作。
以上這組動(dòng)作重復(fù)3—5次,注意壓腿的力度不要過重。
2、倚墻半犁式
犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢(shì),大家可以利用墻、衣柜,適當(dāng)將身體的一些部位倒置,使腿部線條更優(yōu)美。
提醒大家注意,練習(xí)前一個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食,練習(xí)后半個(gè)小時(shí)避免沐浴。將臀部靠近一堵墻。
將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上,保持一段時(shí)間。保持呼吸平穩(wěn),盡量用鼻子呼吸。
3、棍子式
這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體快速蘇醒過來,讓全身充滿了新鮮的氧氣,同時(shí)還有保持腹部平坦的效果。將兩臂放于頭兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi)。
深呼吸,將身體向兩側(cè)伸展,全身肌肉緊繃,停頓一下。呼吸,放松,重復(fù)以上動(dòng)作兩、三次。
4、劈叉式
按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,兩手放于體側(cè)。用力撐兩手,臀部挪至兩腿中間,使兩腿形成一直線。
兩手合十,放于胸前。身體稍向后仰,而后呼氣,上體及手臂向前下壓,盡量貼左腿前側(cè),保持30~60秒。
吸氣,放松兩手,上體回到中間。換右腿做同樣練習(xí)。
5、狗式劈叉
這個(gè)姿勢(shì)是狗式和劈叉的結(jié)合,難度很高,要確保從腳跟到腳尖的伸展。
一旦你進(jìn)入姿勢(shì),就能體會(huì)到其中的樂趣。
大腿弓步式之后,將雙手放在地上,后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋,但應(yīng)該下壓后腳跟。
使臀部提起。留出一些空間,并從地面獲取支撐力。
經(jīng)常練習(xí)瑜伽劈叉還能幫助孕婦更好的生產(chǎn),但是一定要保持練習(xí)的正確方法,下面我們一起來了解一下初學(xué)者如何練瑜伽?
初學(xué)者練瑜伽的方法
1、堅(jiān)持
在剛開始接觸到瑜伽的時(shí)候,你會(huì)覺得瑜伽的動(dòng)作很難學(xué)習(xí)。很多時(shí)候都會(huì)想放棄,這個(gè)時(shí)候就需要你有一種堅(jiān)持下去的信念,你要深信瑜伽會(huì)帶給你不菲的收獲,一定不能放棄。
2、瑜伽好是空腹練習(xí)
當(dāng)人吃飽的時(shí)候,練習(xí)瑜伽的效果是遠(yuǎn)及不上空腹練習(xí)的效果的。
3、環(huán)境要安靜、平整,空氣流通性良好
不要在空地板上或不平的地方練習(xí)瑜伽體式,而應(yīng)該在平整的地面上鋪上折疊的毯子練習(xí)。
4、拋除雜念
在練習(xí)瑜伽的時(shí)候,千萬不能想東想西的,做任何的動(dòng)作都需要專注。這時(shí)候你的所有思緒都適合瑜伽動(dòng)作有關(guān)的,而與外界無關(guān)。這就需要在做瑜伽動(dòng)作之前做冥想,好是有引導(dǎo)的冥想。