對(duì)于新晉媽媽而言,練習(xí)孕婦瑜伽是塑身和強(qiáng)身的佳選擇。練習(xí)瑜伽的好處很多,不僅對(duì)體形的恢復(fù)有幫助,對(duì)我們的身體也有很好的調(diào)節(jié)作用??傊毩?xí)瑜伽對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)有著不可替代的作用。
下面,我們就和大家從簡(jiǎn)單的側(cè)抬腿開始學(xué)起吧!我們都知道準(zhǔn)媽媽在孕期很少運(yùn)動(dòng),大多是躺著的狀態(tài),所以腿部的經(jīng)絡(luò)是急需打通的。
1、側(cè)抬腿
動(dòng)作分解
側(cè)臥,臉部朝向右側(cè),右手撐住頭部,左手置于胸部前方的地板上,右腿伸直著地,左腿伸直,左腳搭放在椅座上。
吸氣,抬起右腳離地,并將右腳置于椅座下方。吐氣,換到另一邊重復(fù)做。
2、站立踢腿
練習(xí)站立踢腿對(duì)瘦腿也有非常不錯(cuò)的效果,所以,建議大家可以多加練習(xí)這一式。練習(xí)的時(shí)注意及時(shí)調(diào)整身體。
動(dòng)作分解
站姿,雙腳并攏,腿部撐直,雙手扶在椅背上,背部打直,肩膀向后靠,眼睛目視前方。
左腿撐直并向后蹬出,直至腳尖與地板有幾公分的距離,如果條件允許,可盡量抬高左腿,換到另一邊重復(fù)做。
3、坐姿單抬腿
動(dòng)作分解
坐姿,左腿伸直置于前方,右腿彎曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝蓋上,左手扶在右腳上,背部打直,肩膀向后打開,頭部微微放低。
這樣不僅可以快速的促進(jìn)我們的全身血液循環(huán),有利于調(diào)整我們的身體器官,對(duì)修飾身曲線也有一定的效果。
將我們的手臂盡量的伸展,用手壓住腿部,抬起頭部,眼睛看著前面。
4、仰臥單踢腿
動(dòng)作分解
側(cè)臥,臉部朝向右側(cè),右手撐住頭部,左手置于胸部前方的地板上,右腿彎曲,右腳置于后方,左腿伸直,左腳微微點(diǎn)地。
吸氣,慢慢抬起左腿離地,并指向斜上方,直至左腿與地板成60度。吐氣,放低左腿,重復(fù)多次。換到另一邊做。
5、跪姿單抬腿
動(dòng)作分解
左腳單膝跪地,右腿彎曲稍往上抬起,右腿小腿與地面平行,雙手撐住地面,臀部抬高,上身是保持立直狀態(tài),堅(jiān)持5秒鐘。
上半身稍往前傾,雙手打開撐住地面,左腳小腿貼地不動(dòng),右腿筆直向后伸直,堅(jiān)持10秒。
雙腿跪地坐,右腳向前彎曲,小腿向內(nèi)盤旋,左腿向后貼地,身體稍往前傾,堅(jiān)持10秒。
腿部動(dòng)作保持不變,上身緩緩?fù)扒?,盡量用額頭貼住地面,雙手屈肘,手臂與地面垂直,堅(jiān)持10秒。
緩緩呼氣,利用手部力量將上身漸漸回到第三步,雙手是打直,目視前方,保持10秒。
6、弓身式
動(dòng)作分解
雙腳并攏,腿部站直,雙臂伸直自然垂下,手指緊貼,手掌朝向身體前方,肩膀向后打開,背部打直,眼睛目視前方。
緩慢伸直雙臂舉過(guò)頭頂,雙手合十并用力向上提拉,胸部向上挺起,腿部撐直。
放低雙臂,同時(shí)彎曲身體向下,直至額頭置于小腿上,臀部向上提拉,雙手置于腳掌旁邊的地板上,前臂緊貼小腿。