誤區(qū)5:高蛋白飲食讓人發(fā)胖
很多女性持有這樣的觀點(diǎn)。事實(shí)上三大營養(yǎng)素中,蛋白質(zhì)是不容易讓人變胖的成分,因?yàn)槿梭w在消化蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)提高新陳代謝高達(dá)30%,碳水化合物則只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入,卻吃了大量的白米粥。事實(shí)上高碳水化合物的飲食更容易發(fā)胖。
誤區(qū)6:只吃蔬菜水果
這是極為損害健康的做法。人體無法儲(chǔ)存蛋白質(zhì),所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸,結(jié)果就是身體會(huì)大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關(guān),如果你通過這種方法減肥,可能在一個(gè)月內(nèi)減少了10斤肌肉,僅僅只有1-2斤脂肪。結(jié)果就是你的外觀并沒有改善多少。更壞的是,大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低,身體會(huì)越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。
正確的做法
一般減肥(較胖者減成理想型)
難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎(chǔ)上讓你吃的碳水化合物減半(比如原本一頓吃6兩飯,現(xiàn)在改成3兩)。盡量不要吃油炸食品,和富含飽和脂肪的肉類(比如豬肉),盡量用蒸煮的方式代替炸,炒。同時(shí)少吃一些糖。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜(卡路里低而且讓你有飽腹感)。
以“出腹肌”為目的的減肥
也是大部分男性健身者的要求吧,誰都不希望自己辛辛苦苦練的腹肌被一層厚厚的體脂覆蓋著。大部分人有6塊腹肌,要能看到可見的四塊需要15%以下的體脂,要能看到6塊則要達(dá)到10%左右(因?yàn)樾「垢菀锥逊e脂肪)。個(gè)人認(rèn)為健身者要達(dá)到和保持10%左右的體脂并不是很困難。下面詳解。
運(yùn)動(dòng)方面,減脂階段一周做5-6次,保持階段一周做2次左右,每次40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。好是在早上。仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)只能讓你的腹肌得到鍛煉而無法消耗腹部脂肪。
飲食方面,減脂階段需要保證高蛋白,中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運(yùn)動(dòng)后可以吃得較多。其他時(shí)間少量進(jìn)食。睡前完全不能吃碳水化合物,因?yàn)槭秤锰妓衔飼?huì)導(dǎo)致胰島素的釋放,入睡后新陳代謝放緩,碳水在胰島素的作用下將大量轉(zhuǎn)化成體脂肪儲(chǔ)存起來。