產(chǎn)后瘦腰小運動
媽媽們產(chǎn)后吃得多,運動少,讓脂肪很容易就堆積在媽媽們的腰部,產(chǎn)后要怎樣才能把這些脂肪給減掉呢?下面就來跟大家講講產(chǎn)后媽媽們要怎樣瘦腰才好。
1、站姿轉(zhuǎn)體
基本站姿。雙腳打開與肩同寬,吸氣縮腹夾臀,雙手拉毛巾,保持比肩略寬,拉緊,雙手伸直與肩同高,并與地面成平行。
半身保持平穩(wěn),先向右轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)動時肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個人身體狀況而定,可逐漸增加轉(zhuǎn)動幅度。
邊做完后完到中間,再向左轉(zhuǎn),反復(fù)進行3-5次。
拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時,轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可,之后再慢慢提高難度,讓腰轉(zhuǎn)到更后方,且靜止在這個動作。注意做此動作時,腳尖與膝蓋仍保持向前,不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動。
2、站姿體側(cè)下彎
基本站姿。雙腳打開比肩略寬,吸氣收腹夾臀,雙手置于大腿兩側(cè)。
從右邊開始,雙眼直視前方,身體上半身往右邊側(cè)下,右手貼著大腿往下滑,肩膀保持平衡,不可往前傾斜,至個人的極限定點后略停。
回到中間換左邊繼續(xù)進行。
側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿啞鈴,加強下拉的力量??梢晜€人能力決定轉(zhuǎn)動幅度,柔軟度越好者,可轉(zhuǎn)越后面。
3、坐姿轉(zhuǎn)體
基本坐姿,背部挺直,頭與頸部抬高,肩膀放松,腹部收縮。
雙手拿著面紙盒或其它替代物,先將身體向右轉(zhuǎn),將面紙盒置于地上,停留約10-15秒,回到中間后,再轉(zhuǎn)向左邊,反復(fù)進行3-5次。當持續(xù)訓(xùn)練后可將面紙盒放置在較遠的位置。
4、膝蓋下方部位往外側(cè)翻并仰躺
跪坐,膝蓋下部往外側(cè)翻,臀部貼住地板,然后慢慢向后倒去,直到完全仰躺,左右手自然放在身體兩側(cè)。
5、抓住兩腳腳踝抬起頭往肚臍部位望去
兩手抓住雙腳腳踝,一邊吸氣一邊抬起頭望向肚臍,吸氣完畢后屏息,然后吐氣放松身體,調(diào)整呼吸后伸直腳,然后就可以入睡了。
注意,抓住兩腳抬頭的時候,注意腰部和膝蓋要緊貼地面。
6、坐式左右扭轉(zhuǎn)瘦腰法
首先在利用好我們身邊的座椅,做到椅子的三分之一處。挺胸抬頭腰背挺直,眼睛直視前方,大腿和小腿保持90度,身體要處于一個緊繃狀態(tài)!做好以上的基本功之后,就開始我們的左右旋轉(zhuǎn)動作!
做好基本動作之后,然后用右手去抓椅子左邊的扶手,用左手去抓椅子右邊的扶手,兩個手交叉在胸前做好!腰背依然保持挺直,注意這個時候大小腿仍舊要保持90度,不能彎曲!雙肩下沉,吸氣,下半身和肩膀都保持不變,這個時候的頭部腰部一起慢慢轉(zhuǎn)向左邊,注意使用的是腰腹的力量。眼睛直視的地方也盡可能的向后像遠處!
在向左轉(zhuǎn)的動作中停留了30個呼吸之后,就要采用相同的動作和步驟,只是朝不同的方向轉(zhuǎn)動,再保持半分鐘,后輪流左右扭轉(zhuǎn)直到腰部感到酸痛了為止!
扭轉(zhuǎn)的時候要注意保證下身的平穩(wěn),同時腰背挺直眼睛直視前方,大腿和小腿形成直角,在扭轉(zhuǎn)的時候要配合上腹式呼吸法,可以讓瘦腰效果更佳明顯!