太極拳是一項(xiàng)整體運(yùn)動(dòng)，習(xí)練太極拳對(duì)身法要求非常嚴(yán)格，太極拳的特點(diǎn)柔和緩慢，圓活輕靈，通過練習(xí)太極拳能提高身體穩(wěn)定性。現(xiàn)代人習(xí)練太極拳的好處是強(qiáng)身健體，下面隨著48式太極拳，了解48式太極拳整體動(dòng)作要求。
48式太極拳整體動(dòng)作要求
練習(xí)太極拳時(shí)，始終要保持心平氣和，做到松靜，身體要端正自然，百會(huì)穴和會(huì)陰穴要保持垂直。
避免挺胸、凸肚、低頭、彎腰、弓背、翹臀等現(xiàn)象;呼吸要自然，逐漸運(yùn)用腹式呼吸，始終保持腹實(shí)胸寬狀態(tài)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)也不要破壞身正體松、腹實(shí)胸寬的狀態(tài)，使身體下部穩(wěn)重、上部靈活。
練拳時(shí)始終要精神集中，用意指導(dǎo)動(dòng)作，動(dòng)作要輕松柔和，不可用拙力;動(dòng)作上要弧形旋轉(zhuǎn)，逐漸做到各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群都能一動(dòng)無有不動(dòng)，動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫，綿綿不斷;姿勢(shì)和動(dòng)作，處處要求圓滿，不使有凹凸缺陷之處。
習(xí)練太極拳要以腰部為軸心，腰部要松沉直豎，不出現(xiàn)軟榻、搖晃現(xiàn)象，而是微微旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)。
頭要正直，虛靈上頂;目光要隨著主要的手轉(zhuǎn)動(dòng);頸項(xiàng)要隨著目光轉(zhuǎn)動(dòng)，松豎而不僵硬;口唇要自然閉合，下頜微微里收，舌尖上卷輕抵上顎，使唾液的分泌加強(qiáng);養(yǎng)成呼吸以鼻的習(xí)慣，這樣能在練拳時(shí)喉頭不致感到干燥。肩要松沉，肘要松墜且微屈;腕部靈活有力，指要舒展;要含胸，即胸肌要放松，胸腔微向內(nèi)含，不凹不凸;要拔背，即背肌要放松，脊柱要節(jié)節(jié)松沉直豎，背脊大椎穴微有鼓起上提之意，使部分皮膚有繃緊的感覺。“含胸拔背”有助于“氣沉丹田”，能使腹部在放松狀態(tài)下極為充實(shí)。
兩腿要分虛實(shí)，胯根要松開，膝關(guān)節(jié)始終要保持微屈。動(dòng)步出腿，須將重心先坐穩(wěn)于一腿，胯根微向內(nèi)收，身體中正且微向下蹲，然后另一腿緩緩伸出;過半路才身體略為站高(但不可顯示忽高忽低的現(xiàn)象)。隨著重心的緩緩移轉(zhuǎn)，兩足交替支持重心，以保持全身的平衡。
做到每勢(shì)定式似停非停時(shí)候，腰要在松沉直豎中略有下塌之意，脊柱節(jié)節(jié)往下松沉，大椎微有鼓起上提之意，使有上下對(duì)拉拔長(zhǎng)之勢(shì)?？韪獡伍_撐圓，意注要上貫指尖，下貫足尖，胸部寬舒，腹部松靜而充實(shí)。要松肩墜肘，手臂要有往外延展膨脹而又微向下塌的意思，使內(nèi)勁逐漸增加，輕靈沉著而不犯飄浮或僵滯的毛病。
目標(biāo)要與手同步，手到哪，目光就到哪，眼神要照顧上下兩旁，耳朵要靜聽身后，內(nèi)勁只能用到九分，神氣要貫到十分。
肩與胯要保持垂直，肘與膝要上下相應(yīng)，手指尖與足趾尖上下相應(yīng);前手指尖與后手指尖遙想呼應(yīng)，前足趾尖與后足趾尖遙想呼應(yīng);上下、左右、前后互相呼應(yīng)合住。外形上要求自然合住，神氣尤須先行合住，開則俱開，合則俱合。姿勢(shì)要圓滿、舒展、嚴(yán)正、不散漫、不萎縮。架式開展的要做到在開展中不顯得散漫，加工緊湊的要做到小中見大，不顯得萎縮。立身要中正，精神要蘊(yùn)蓄。
凡逢前手指尖上對(duì)鼻尖，下對(duì)足尖的姿勢(shì)，術(shù)語稱作：“三尖相對(duì)”。任何姿勢(shì)，必須肩與胯合，肘與膝合，手與足合，術(shù)語稱作：“外三合”。
每一姿勢(shì)的起承轉(zhuǎn)合，著著連貫，處處合住，其中主次先后，要細(xì)心體會(huì)，辨別清楚，尤其在動(dòng)作中間不可有停頓之處。內(nèi)外、上下、左右、前后要協(xié)調(diào)一致，不先不后，要做到“上下相隨”、“一氣貫串”、“一氣呵成”。
練拳時(shí)一個(gè)姿勢(shì)要接著一個(gè)姿勢(shì)，要滔滔不絕，連貫圓活，愈練愈松愈慢(慢以氣勢(shì)連貫，呼吸自然，動(dòng)作不停斷為度，過慢則神氣散漫，周身有呆像)，使呼吸逐漸加細(xì)、加深、加長(zhǎng)、加均，內(nèi)臟逐漸充實(shí)，腿力逐漸穩(wěn)固，體力逐漸增強(qiáng)。
練太極拳的“心法”，可以抽象地概括為“靜、松、正、圓、舒、勻、輕、穩(wěn)”八個(gè)字。
靜是屏除雜念，精神集中;松是內(nèi)外放松，暢通氣血;正是端正不偏，不俯不仰;圓是旋轉(zhuǎn)柔順，內(nèi)外協(xié)調(diào);舒是大不散漫，小不萎縮;勻是快慢均勻(陳氏太極拳須快慢相間)，緩急從心(初練太極拳時(shí)，動(dòng)作不論快慢，不失其“等速性”，謂之勻);輕是舉動(dòng)輕靈，不僵不滯;穩(wěn)是虛實(shí)變換，處處穩(wěn)重。
架子分高、中、低三種。架子高你要根據(jù)練習(xí)者的體力條件和熟練程度來決定。太極拳運(yùn)動(dòng)量的大小，決定于架子的高低和快慢，高而快的練法運(yùn)動(dòng)量小，低而慢的練法運(yùn)動(dòng)量大。運(yùn)動(dòng)量的增加要循序漸進(jìn)，并根據(jù)進(jìn)展情況及時(shí)加以調(diào)整。
練整套拳時(shí)，在開頭確定了高、中或低的架子以后，就要始終保持一個(gè)水平，不要忽高忽低。
要求提高技術(shù)水平，而體力條件許可的人，應(yīng)逐步提高運(yùn)動(dòng)量，不應(yīng)滿足于輕松舒服的練法。輕松的練法是療病保健的練法，對(duì)提高技術(shù)水平幫助不大。提高運(yùn)動(dòng)量的方法有兩種：一種是要把胯根的高度放低(胯與膝平的練法，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)量極大)，運(yùn)動(dòng)中保持一個(gè)水平，不忽高忽低，不偷巧借力，速度要慢而勻，虛實(shí)變換要分清、落實(shí)，特別是在每逢動(dòng)作轉(zhuǎn)換時(shí)，要把胯根內(nèi)收放低，身微下蹲而姿勢(shì)保持中正，這樣腿力能特別增強(qiáng);另一種是把拳套一次接連練習(xí)兩遍、三遍、四遍以至十遍(以陳氏太極拳為例，傳統(tǒng)的下苦功練法是一次連續(xù)練十遍，其時(shí)間約為一小時(shí)二十分鐘)，并注意練法的正確性。這兩種練法可以并用，也可以單用，因人而異。過去有些老拳師，日練三次，每次十遍，堅(jiān)持了二十年之久，故其功力深厚，精微巧妙，獨(dú)步一時(shí)。凡是經(jīng)過傳統(tǒng)的勤學(xué)苦練的方法，技術(shù)上、水平上及功夫上都有出類拔萃的成就。
