基本動(dòng)作
面壁而立,兩腳并攏,周身中正,全身放松,會(huì)陰上提,腳尖頂墻根,兩肩前扣,含胸收腹,腰后突下蹲。下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜,徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復(fù)多次。
下蹲前首先想一下腳底的涌泉穴,同時(shí)注意全身要放松,腰向后突,使脊柱逐節(jié)放松下落,起身時(shí),注意用百會(huì)上領(lǐng)。然后將脊柱節(jié)節(jié)抻起、拉直。
特別說明
剛開始,有很多人做不到位,可根據(jù)自己的身體狀況,確定身體的姿勢(shì)和兩腳的距離。腳尖可以先離開墻,離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不便者,可以兩腳尖離開墻根,兩腳分開,以降低難度。
甚至還可扶住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始,動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊,關(guān)鍵是要堅(jiān)持。
經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉,隨著脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時(shí)就可以按照要求去做了兩腳并攏,腳尖抵墻,完成上下蹲起動(dòng)作,每次下蹲以30個(gè)為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。
第二種直腿坐
直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅,進(jìn)而幫助我們盡快松腰。
很多人覺得練習(xí)太極拳松腰是很難的事,其實(shí)掌握好太極拳的學(xué)習(xí)要領(lǐng),一個(gè)個(gè)的突破也是很簡(jiǎn)單的。
基本姿勢(shì)
坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳并攏,腳尖內(nèi)翹(兩腳豎起來),身體要直著,軀干和大腿之間的角度應(yīng)小于90°。
腰要向后放松,但骨盆和腰又不能斜著向后去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對(duì)外在形態(tài)上的要求。
特別說明
直腿坐的過程中,始終都要注意一個(gè)穴位--腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,那里是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時(shí)候,一吸氣,腰要向后放松后凸,一呼氣放松之后,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往后凸。
還要注意胯關(guān)節(jié),即腿部肌肉作內(nèi)旋或外旋用力,然后放松,體會(huì)哪塊肌肉在動(dòng)。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放松,再配合著會(huì)陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點(diǎn)。
經(jīng)常這樣做,一方面了加強(qiáng)會(huì)陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。
第三種行走松腰
行走人人都會(huì),但是,通過行走松腰,則不是人人都知道的事情。行走松腰法,可有效的促進(jìn)我們的生命活力,實(shí)現(xiàn)身心健康。