肩胛骨突出 肩胛骨突出怎么鍛煉(2)

  坐姿劃船動作對女性來說也很適宜,它能幫你塑造平展漂亮的后背,平添更多風(fēng)姿。如果在家訓(xùn)練,你可以嘗試單臂劃船的動作:膝蓋微彎,上身前俯,同時使下背部挺直,右手向前支撐在床沿上,左手提6―8磅的小啞鈴,自然下垂;收縮背部肌肉,使左側(cè)肩胛骨向脊椎靠攏,帶動左肘收向后上方;然后控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話,可以用任何便于握持的重物,比如圖書、飲料瓶等。

  如果你是健身房的???,那應(yīng)請教練幫助制定一套背部訓(xùn)練計劃。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作,還應(yīng)該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓(xùn)練。注意先掌握正確的動作標(biāo)準(zhǔn),然后逐漸增加負重。

  肩胛骨活動范圍

  上提

  由斜方肌的上部纖維,肩胛提肌及大小菱形肌作用,前者牽拉肩胛骨外側(cè)角,還有外旋作用。除肩胛提肌起于頸椎橫突外,其他三肌起于椎骨棘突及項韌帶,均可使肩胛骨內(nèi)旋。

  下抑

  重力本身可以抑低肩胛骨,特別是其外側(cè)角。參與的肌肉有的附著于肩胛骨,也有的附著于鎖骨和肱骨,在后一類中,如胸大肌下部纖維及整個背闊肌(特別是其下部纖維)作用于肱骨,亦可使肩胛骨抑低。

胸大肌下部纖維

  當(dāng)引起向上或用雙拐支撐時,可防止肩胛骨向上;前鋸肌下部纖維(附著于肩胛骨下角),斜方肌下部纖維(附著于肩胛)亦可使肩胛骨抑低。除上述肌肉外,胸小肌,鎖骨下肌亦起到輔助作用。所有這些肌肉主要作用于肩胛肌下角。除前鋸肌外,其他各肌尚同時使肩胛骨內(nèi)旋。

  外旋

  主要為前鋸肌作用,它牽引肩胛骨下角使內(nèi)緣更向前。協(xié)助前鋸肌者尚有斜方肌,其上部纖維能提起肩胛骨外側(cè)角,而下部纖維能牽引肩胛岡基底向下。

  前鋸肌單獨作用使肩胛骨外旋,斜方肌單獨則不能,但在外旋開始時,它能支持肩胛骨外側(cè)角,僅在上臂外展45度以后,前鋸肌開始收縮,因此斜方肌癱瘓時,肩胛骨初下垂,上臂外展時內(nèi)旋僅在前鋸肌開始作用后,才見抬高并外旋。

  內(nèi)旋

  包括附著于肩骨脊柱緣的上提肌(肩胛提肌,大小菱形肌)及附著于肩胛骨及肱骨的下抑肌(胸大肌,胸小肌,背闊肌)。

  外展

  主要為前鋸肌,可使肩胛骨脊柱緣緊貼胸壁,協(xié)助者尚有胸大肌,胸小肌。胸小肌與前鋸肌在旋轉(zhuǎn)肩胛骨運動中雖然作用相反,前者內(nèi)旋,后者外旋,但如同時作用,則可使肩胛外展。

  內(nèi)收

  參與者有斜方肌(特別是其中部纖維),大,小菱形肌及背闊肌(特別是其上部纖維)。應(yīng)當(dāng)明確,雖然前鋸肌與菱形肌在作用上是對抗的,但其共同作用時,可使肩胛脊柱緣貼近胸壁。

  肩胛提肌起于頸椎橫突,不但使肩胛向上,同時向前。菱形肌因附著于椎骨的棘突上,可使肩胛骨向上及向后。

  結(jié)語:通過上文的介紹,想必大家對于肩胛骨突出也是有了一個比較全面的了解了吧,我們的肩胛骨是我們身體上一個重要的活動部位,如果我們的肩胛骨出現(xiàn)了狀況就會影響到我們的手臂活動。

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