要求：同前轉(zhuǎn)肩。
左右交叉前后轉(zhuǎn)肩
①叉腰開(kāi)立步站立;
?、陔p肩一先一后向前轉(zhuǎn)動(dòng);
③向前轉(zhuǎn)動(dòng)二個(gè)八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。
4、掤臂擠圓
①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對(duì)里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
?、谝砸庾R(shí)引帶雙手向前作擠勢(shì)，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以?huà)驁A之勢(shì)向前擠迫。
?、鄯潘?，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
二、腰功
1、俯腰
前俯
?、俨⒉秸玖?，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;
②上身俯腰前屈，雙手貼地;
?、壑斌w挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運(yùn)動(dòng);④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時(shí)要抬頭，頭頂不可下垂。
側(cè)俯
?、俨⒉街斌w站立，雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉，手心朝上;
?、谏仙碜?右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳不動(dòng);
?、凵仙硐蜃?右)側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動(dòng)作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個(gè)動(dòng)作反復(fù)做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2、轉(zhuǎn)腰
?、匐p腳開(kāi)立，雙手叉腰;
?、谝匝鼮檩S，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動(dòng)作。
