20170423萬家燈火：王長(zhǎng)松講想要睡得快睡得香幾招搞定

　　對(duì)于睡不著覺的朋友們而言，如何快速入眠是十分關(guān)心的事情，白天忙忙碌碌，晚上再不能睡一個(gè)好覺，別提多難受了。那么夜晚應(yīng)該如何睡覺才能讓我們擁有一個(gè)良好的睡眠?今天的萬家燈火節(jié)目繼續(xù)為您介紹，千萬不要錯(cuò)過哦!

　　該視頻主要文字介紹：

　　快速入眠

　　每晚難以入眠，失眠的痛苦讓人苦惱不已。晚上如何快速入睡?七大方法讓你快速入睡，幫助失眠族拜托痛苦。在這些幫助入睡的方法中，睡覺的時(shí)間點(diǎn)和睡前吃什么是關(guān)鍵的地方，對(duì)睡眠質(zhì)量也有重要影響。

　　方法/步驟

　　一、自我放松訓(xùn)練

　　仍然是一種心理放松法。

　　臥在床上，閉眼，自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用沉重感來體驗(yàn)肌肉的松馳程度。默念自我暗示的語句：“我的腳越來越沉重了”，“我的下肢越來越沉重了”，“我的全身都越來越沉重了”。一意識(shí)到與四肢沉重感無關(guān)的意念，應(yīng)立即停止，把注意力集中到對(duì)手腳沉重感的體驗(yàn)上，患者一般都能在練習(xí)過程中放松入睡。堅(jiān)持一段時(shí)間訓(xùn)練此法，有良好效果。

　　二、音樂療法

　　心理放松，就能安然入睡。

　　臨睡前，來一段柔和、單調(diào)的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂，就象一個(gè)夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者象陽光下的海灘，叫人心曠神怡，暫時(shí)忘記煩惱，心情放松，從而安然入睡。

　　不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要訣，可免卻你失眠之苦和使你的睡夢(mèng)更香甜。

　　三、“不睡覺”法“不睡覺”法

　　適用躺下就清醒的人這種辦法似乎很不人道，“本來我就苦于睡不著覺，身心疲憊，你干嗎還讓我不睡覺?”但它是解決失眠好的辦法，這種辦法對(duì)“夜貓子”型的失眠癥不適用，因?yàn)樗緛磉€沒到睡覺的時(shí)間嘛!“不睡覺”，就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。

　　具體的做法是

　　1.在想睡覺的時(shí)候才上床。

　　2.在10到15分鐘之內(nèi)，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，讀一些容易拿起來、也容易放得下的書，讀一些容易理解的文章，如短篇故事、喜劇故事，或者你童年時(shí)喜歡的故事等?；虬涯隳X子里停不下來的思維寫下來，如果沒有睡意，就不要停止;如果再次上床仍無法入睡，那么再下床，專心地重復(fù)去做剛才的事情。

　　3.不管晚上睡得如何，早上都按時(shí)讓鬧鐘叫醒自己;4.白天不準(zhǔn)打盹，就算瞌睡了，也要告訴自己到晚上睡覺的時(shí)間才可以休息。

　　如何治療失眠

　　當(dāng)你為失眠而痛苦的時(shí)候，放下藥片(常常有副作用)，除了數(shù)數(shù)，可以試試以下方法。

　　一、睡前將白天的事情與衣服一起脫下

　　我們不是因?yàn)榫o張和瑣事妨礙我們放松才睡覺的。記住心理學(xué)家的建議：努力活在今天，不要讓頭腦塞滿過去痛苦的回憶或者未來懸而未決的問題。清理自己的憤怒、委屈和妒忌這些負(fù)面情緒。因此，晚上頭腦里不要想復(fù)仇計(jì)劃，好想些愉快的事。

　　二、莫扎特的音樂和電風(fēng)扇的噪音--好的治療失眠的方法

　　與其他古典音樂比起來，莫扎特的音樂具有治療失眠的功效。它可以使血壓和脈搏正常，降低神經(jīng)緊張。不過如果你不是他的音樂愛好者，睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲。

　　好樂曲里有波浪拍打岸邊的聲音，海鷗的叫聲--它能使你很放松。如果這些都不起作用，那就打開電風(fēng)扇，單調(diào)的嗡嗡聲會(huì)使你昏昏欲睡。

　　三、溜狗

　　首先，與四條腿的朋友交流會(huì)大大降低神經(jīng)緊張，第二，無論你愿不愿意，晚上你得領(lǐng)著它去散步。睡前半小時(shí)的散步會(huì)很好的緩和神經(jīng)系統(tǒng)。散布的時(shí)候努力避免負(fù)面的情緒和焦急的思緒。這一切會(huì)給你一個(gè)安穩(wěn)的夢(mèng)。

　　四、晚上7點(diǎn)后不要再吃正餐

　　這不僅對(duì)睡眠有益，對(duì)身材也同樣有好處。因此，如果晚飯沒有吃飽，喝點(diǎn)酸奶或者吃些水果吧。

　　五、泡個(gè)香精油澡或者海鹽澡

　　放松一下水溫不要超過37攝氏度，泡10--15分鐘即可。然后馬上進(jìn)被窩。

　　幫你推薦：練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動(dòng)，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽達(dá)到平衡。因此，通過練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。

　　六、要讓自己按時(shí)睡覺

　　如果能做到這一點(diǎn)，失眠的問題就不會(huì)存在，因?yàn)樯眢w已經(jīng)“知道”該睡覺了。

　　幫你推薦：小李是在大學(xué)里養(yǎng)成的裸睡習(xí)慣。那時(shí)候住在集體宿舍，女孩子們都注重隱私，床簾一拉，自成一個(gè)小天地。當(dāng)時(shí)女生們經(jīng)常交流美容護(hù)膚的心得……

　　七、看無聊的書或者電視節(jié)目

　　睡前將大腦快速填滿(類似一晚上記住很多外語語法)。一個(gè)有趣的事實(shí)：當(dāng)我們覺得不感興趣和無聊時(shí)，血壓會(huì)降低，精神萎靡，非常想睡覺。相反，當(dāng)我們專心致志時(shí)，我們感覺不到疲勞。因此，專家建議失眠者不要晚上工作或者看有趣的節(jié)目。

　　八、睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷

　　可以用芥末就著魚子醬吃--這種方法幫助很多人很快入睡。也可以試另外一種方法，雖然有些殘忍，但很有效：離開被窩，凍一段時(shí)間，忍耐一下，哪怕已經(jīng)打哆嗦了，然后蓋上被，這種感覺如同冷天你被窩里放個(gè)熱水袋一樣愜意。

　　九、睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水

　　大多數(shù)人喝過后會(huì)像小孩一樣甜甜睡去。同時(shí)呢失眠者在“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的今天，如果采用得當(dāng)?shù)氖朝煼?，除不良反?yīng)外，且有一定的催眠功效。

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　　本期嘉賓介紹

　　王長(zhǎng)松

　　男，1966年生。醫(yī)學(xué)博士，教授、副主任醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師。

　　東南大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)院中醫(yī)學(xué)教研室主任，東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科主任。江蘇省中醫(yī)藥學(xué)會(huì)理事，老年醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，江蘇省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，中國(guó)睡眠研究會(huì)會(huì)員。曾先后師從于西北名醫(yī)杜雨茂教授和國(guó)家級(jí)名醫(yī)周仲瑛教授。