Step1
平躺、雙腳屈膝打開與臀同寬，雙手平放身體兩側(cè)，用雙手握住腳踝，往臀部拉近。
Step2
吸氣、用腰力將臀慢慢抬起，屁股內(nèi)縮，頭、頸、肩膀、手臂與腳掌緊貼墊上，下巴微壓、頸部往頭頂方向延伸，維持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸后回到步驟1。
注意：頸部下方可加墊一條卷起毛巾作為保護(hù)。
改良做法
Step1
用瑜伽球輔助，躺在地面將瑜伽球靠近臀部，雙手托住臀部將其移到瑜伽球上、雙腳踩在球面，接著用雙手扶住球。
Step2
待身體穩(wěn)定后，將腿慢慢放至地面，雙腳夾住瑜伽球、腳尖微踮，維持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸后放松腳和腰。
魚式 頭慢慢后仰
禁忌：患高或低血壓，頸椎、下背部曾受傷者不宜。
Step1
平躺、將手肘彎曲并撐抬起上背部，頸部勿過度后仰，頭自然放松。
Step2
慢慢將頭放到地板、以頭頂正上方著地，下巴抬高仰頭看天花板，維持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸再慢慢將頭放回地板，回到平躺，速度勿過快以免傷及頸椎。
站立后彎 臀夾緊
禁忌：腰椎受傷、椎間盤突出者不宜。
Step1
雙手抬高、雙手合十，手臂內(nèi)側(cè)緊貼在耳朵旁。
Step2
吸氣、臀夾緊，將臀部往前推，同時(shí)雙手慢慢往后伸直、頭慢慢上仰，上背部慢慢往后彎，維持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸后，慢慢回到步驟1。
專家說持續(xù)不適應(yīng)就醫(yī)
在瑜伽運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體出現(xiàn)一些酸這類的反應(yīng)，都是正常的情況，如果不舒服的話，就是你動(dòng)作太猛或者太快，需要放緩降低動(dòng)作強(qiáng)度，若感覺強(qiáng)烈的不適應(yīng)，則要立即停止，然后就醫(yī)。
瑜伽是現(xiàn)在很多人選擇的運(yùn)動(dòng)方式，但是不是每個(gè)人都適合練瑜伽的，并且練習(xí)瑜伽一定要選擇專業(yè)的老師，分享練瑜伽的注意事項(xiàng)和4種不能練瑜伽的人群，讓你了解更多瑜伽知識(shí)，選擇正確的方式來進(jìn)行瑜伽鍛煉。
瑜伽一向是白領(lǐng)們首選的運(yùn)動(dòng)方式。然而醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，并非每個(gè)人都適合練瑜伽，對(duì)于有頸椎和腰椎病的人群來說，做過度拉伸和彎曲的瑜伽動(dòng)作，很容易導(dǎo)致脊椎骨對(duì)椎間盤的過度擠壓，傷害到椎間盤，引起椎間盤的突出，或使原有的突出椎間盤更加突出，從而加重病情。
