高溫瑜伽 傻瓜都會做的高溫瑜伽動作(2)

  3、 右腿伸直,右側(cè)手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍

  Tip:這個動作能夠增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量,對于消除腰部多余脂肪有幫助。

這個動作能夠增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量

  E:脊柱扭動式

  動作要領(lǐng):

  1、 坐立,右腿回蜷放在大腿根部,左腿從右腿上方交叉

  2、 以小腿接觸右膝,右手扶著右側(cè)膝蓋,左手從身體后方抓住左側(cè)大腿

  3、 頭轉(zhuǎn)向左側(cè),眼睛注視左后方,保持這個姿勢20秒然后換方向做相同的動作。

  Tip:脊柱扭動式是辦公室白領(lǐng)們必學的一個動作。首先對于伸展脊柱,刺激全身的神經(jīng)系統(tǒng)很有好處,能夠有效地預防腰背疼痛,使身體變得柔軟溫暖。另外對于腎臟、肝臟和脾臟很有利,使消化和排泄更通暢。同時對于頸部神經(jīng)的刺激可以使呼吸更舒服,對于緩解鼻塞等癥狀很有幫助。

  F:站立分腿伸展式

  動作要領(lǐng):

  1、 雙腿分開大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側(cè)水平打開

  2、 向下俯身,雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟,頭向下

  3、 以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。

  Tip:這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛,能夠很好地按摩腹臟器官。

  G:幻椅式

  動作要領(lǐng):

  1、 手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直

  2、 千萬不要塌腰,注意整個脊柱成一條直線保持10~20秒

  3、 身體慢慢恢復原位

身體慢慢恢復原位

  Tip:這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助,椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習這個動作。

  H:臥英雄式

  動作要領(lǐng):

  1、 雙腿跪地,雙膝并攏,小腿分開,臀部坐在小腿中間的地板上

  2、 臀部坐在腳心上,脊柱挺直,雙手分別握住兩側(cè)腳,用瑜伽帶綁住大腿,以免下躺時雙腿分開

  3、 屈肘,以肘關(guān)節(jié)作為支點,身體向后傾斜,以頭觸地,然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上

  4、 之后手臂如圖在頭上方互握肘關(guān)節(jié),均勻呼吸,保持20秒鐘。保持腰部始終離開地面。

  Tip:臥英雄式對治療下肢坐骨神經(jīng)痛、風濕等有很好的作用,促進腿部血液循環(huán),防止腿腳麻痹。這個動作結(jié)束后,再做一遍仰臥起坐。

  I:半蝗蟲式

  動作要領(lǐng): 

    1、 俯臥,腿部伸展并攏,以下頜觸地,雙手與背部同寬握住瑜伽帶  

      2、 吸氣時上身抬起,保持背部伸展的狀態(tài),大腿和臀部的肌肉要收緊,保持10秒鐘。之后換方向做相同的動作 

 Tip:這個動作能夠滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)供血,防止感覺后背冰涼,消除腰骶部的疼痛。

  J:單腿及雙腿頭觸膝式

   動作要領(lǐng):

  1、 坐在地板上,脊柱挺直,左腿與身體成45度角伸展

  2、 右腿回蜷,右腳放在大腿根部

  3、 吸氣時,雙手合十在頭部上方伸直,貼于耳側(cè),呼氣時,上半身向前彎曲,然后雙手用瑜伽帶拉住左腳腳心,直到大限度,保持20秒。然后換方向做相同的動作。

  Tip:這個動作能使腿部線條更加漂亮,重要的是,它使得坐骨神經(jīng)和腰部脊柱充分伸展,對久坐的人很有好處。對于下肢血液循環(huán)不好的人來講,非常有幫助。

  K:戰(zhàn)士第三式

  1、 站立,手指交叉相握,食指伸直并攏,手臂向上伸展,貼在耳邊

  2、 向后抬左側(cè)腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒鐘。然后換方向再做一遍

  3、 如果不好掌握平衡,可以將雙手夾在身體兩側(cè)。

  Tip:這個動作在鍛煉平衡能力的同時,對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。

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