l練習(xí)普拉提 普拉提的基本動(dòng)作和十六字真言

  普拉提是通過(guò)一系列的肌肉運(yùn)動(dòng),剛?cè)峤Y(jié)合,呼吸伸展,增強(qiáng)身體敏感性和柔韌度的一種方式,可以快速的雕塑出修長(zhǎng)緊致的體形,而且對(duì)腰腹部和臀部曲線(xiàn)也有著不小的幫助,下面小編就為大家介紹一下普拉提的知識(shí),一起來(lái)看看吧!

  對(duì)于一些剛接觸普拉提的朋友,很多方面都不是太清楚,小編就從基本的動(dòng)作說(shuō)起,為大家一一講解普拉提,看看普拉提到底應(yīng)該如何去做。

  普拉提基本動(dòng)作

  動(dòng)作1:背躺在地板上,脖子放松,保持脊椎的自然彎曲,吸氣5拍。慢慢吐氣5拍,同時(shí)收縮腹部并起上身。

普拉提基本動(dòng)作

  動(dòng)作2:背躺在地板上,腹部收縮,并且雙腳離地,背部需要緊貼地面。同時(shí)脖子放松,呼吸時(shí)把脖子抬起來(lái),使頭部離開(kāi)地面,同時(shí)提膝蓋并靠近上身。

  動(dòng)作3:面朝下趴著,頭頂心向前,沉肩,收縮腹部肌肉,將肚臍抬離地面。每個(gè)動(dòng)作中都必須保持這個(gè)位置,吸氣并且抬頭和手臂。

  動(dòng)作4:做出一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì),然后收緊臀部和腹部,身體形成一條直線(xiàn),靜止幾秒鐘,然后身體的中心輕輕的上下移動(dòng),做抬起與放下,反復(fù)的做15次左右。

  動(dòng)作5:做出俯臥撐的姿勢(shì),和動(dòng)作4前半部分一樣,抬起左腿同時(shí)吐氣,髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng)。注意,要通過(guò)腹部肌肉的收縮來(lái)帶動(dòng)腿的動(dòng)作,當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣,再換右腿時(shí)吸氣,確保你的髖部不移動(dòng),背部要放松還要做到沉肩,并盡可能伸長(zhǎng)脖子,兩腿輕輕地交替抬起,放下,保持均勻的速度。

  普拉提不僅是一種時(shí)尚,MM們的“甜點(diǎn)”(希臘語(yǔ)里稱(chēng)PILATES為午后的甜點(diǎn)),同時(shí)它也適合各種年齡的男女,包括從未參加過(guò)體育鍛煉的人,只要你愿意,都可以參與,尤其是久坐辦公室的白領(lǐng)——肌肉失去力量,頸椎、脊椎病痛常犯,還有惱人的“救生圈”腰圍。普拉提會(huì)讓你在拉伸、呼吸、控制的練習(xí)中得以舒緩。

普拉提不僅是一種時(shí)尚

  普拉提基本要素

  “專(zhuān)注、控制、重心、呼吸、流暢、準(zhǔn)確、放松、持久”,這16個(gè)字是做好普拉提的基本要素。

  1.專(zhuān)注

  訓(xùn)練時(shí)注意力集中,靜靜聆聽(tīng)身體的感覺(jué)。

  2.控制

  動(dòng)作到位,盡量達(dá)到教練要求的位置。

  3.重心

  利用自身的重力帶來(lái)的阻力,達(dá)到鍛煉肌肉的效果。

  4.呼吸

  注意呼吸的深度,盡可能用腹式呼吸法。

  5.流暢

  動(dòng)作流暢,速度均勻。

  6.準(zhǔn)確

  姿勢(shì)準(zhǔn)確,效果更佳。

  7.放松

  冥想時(shí)仔細(xì)感覺(jué)身體的部位。

  8.持久

  有意識(shí)地收縮需要鍛煉的肌肉,保持緊張感,消耗能量。

  年輕或不再年輕的女士夢(mèng)寐以求的——平滑、柔軟的身體,苗條、健美的雙腿,平坦、緊收的腹部,在品嘗了普拉提這塊“甜點(diǎn)”后,就會(huì)擁有。

普拉提運(yùn)動(dòng) 瑜伽常識(shí) 練習(xí)普拉提 
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