平板式
功效:加強腿部、手臂和肩膀力量,收緊腰腹部,增強雙臂負重能力。
做法:彎曲身體跪在地上,把雙手放在肩膀下方,一腿向后,再將另一條腿也向后伸直,做一個俯臥的其實狀態(tài),讓身體形成直線,不要讓臀部下垂和高于脊椎。
雙手撐地,收緊腹部,通過腳后跟達到身體平衡狀態(tài)。做這個動作的時候,不要鎖死肘部。為了保持頸部也與身體成一直線,眼睛看向手前面的地板。如果你無法負荷這個動作,可以將膝蓋彎曲放在地上。
四柱式
功效:鍛煉全身。
做法:俯身向下膝蓋在腿部正下方,雙手在肩膀正下方,五指張開撐地,腳趾夾緊。退不用力,向后伸直,只有腳趾和手掌是在地面上的。彎曲手肘向下,保持肘部夾緊身體兩側(cè),胸部離地面只有十厘米左右。保持肩膀高過肘部。為了鍛煉下半身,收緊你的腹部,卷起尾龍骨,并向腳后跟處推。如果你覺得動作難以完成,可以將膝蓋放在地上以修正姿勢。
弓式
功效:打開喉嚨、胸部、腹部、骨盆和腿部,并修飾線條。同時按摩消化和生殖器官,給全身注入力量與活力。
做法:俯臥在地上,彎曲膝蓋并用你的手抓住腳踝略低處。收緊腹部,雙手雙腿用力,頭部、胸部、大腿和腳。卷起尾骨并收緊腹部。然后,翻身至仰臥,雙手抱住膝蓋將其拉向貼住胸部,給自己一個大擁抱,釋放下背部壓力。
現(xiàn)在越來越多MM愛上練瑜伽減肥,當有了一定的瑜伽基礎后,不妨試試稍有難度的力量瑜伽來雕塑曲線,大限度地燃燒脂肪。教你幾個經(jīng)典的減肥瑜伽體式,幫你更有效地減肥。
海狗式
海狗式對于瘦腿、纖腰效果非常不錯。
1、放松身體,坐在地上,腰背挺直,然后深呼吸,右腿在身前彎曲膝蓋,左腿則向后繃直腳尖伸展。雙手向后延伸放在左大腿上。
2、左腿屈起,左臂彎曲手肘勾住左腿腳背,右手繞過頭后握住左手。保持此姿勢數(shù)十秒,深呼吸,還原,然后換邊重復動作。
雙腳背部伸展式
這個瑜伽體式可以讓肩膀、背部、臀部和腿部得到充分的伸展,促進血液循環(huán),增加身體柔韌性。
1、雙腿并攏向前伸直,背部挺直。吸氣時雙手向前伸直,抓住腳尖。
2、慢慢吐氣,然后上半身向腳趾方向,以腹、胸、頭的順序向前傾,膝蓋盡量伸直,身體盡量貼向雙腿,雙手在腳掌前交握。停留6-8個呼吸,然后恢復原姿勢。