初級瑜伽的動作
在初次練習(xí)瑜珈時,呼吸非常重要,對于初學(xué)者來說,需要練習(xí)一段時間才能用正確的方法呼吸。升為吸,合為呼。
盡量徹底完成每次呼吸,吸氣和呼氣的時間相同。每種姿勢呼吸6~8次。當(dāng)你在練習(xí)中的集中力、身體平衡性、動作穩(wěn)定性更高時,練習(xí)的時間越長。
搭橋
功效:促進消化,增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強骨盆底部肌肉。
準(zhǔn)備:平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼氣,調(diào)動骨盆底部肌肉。
姿勢
1.腳后跟拉向身體。
2.平放雙腳,從大腳趾到小腳趾平均分配重量。
3.注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收緊提髖。
4.同時膝蓋相對,大腿內(nèi)側(cè)用力,除頭部、肩部外,臀部和腿部離地。
半英雄前屈伸展坐式
姿勢
1、以手杖式坐姿,坐在地面上,雙腿向前伸直。
2、將右腿彎曲,向后移動。把右腳放在右髖關(guān)節(jié)旁,腳趾向后放在地面上,右小腿的內(nèi)側(cè)會碰到右大腿的外側(cè)。
3、在第2步的體式上保持平衡,把身體的重量放在彎曲的膝蓋上。吸氣,雙臂伸直向上伸展。
4、呼氣,背部前屈,用雙手手掌抓住左腳的兩側(cè),保持呼吸。
平躺轉(zhuǎn)體
益處:放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。
準(zhǔn)備:膝蓋并攏,雙手置于膝蓋下方,抱膝抬起,放松髖部屈肌,提高髖部靈活性。
姿勢:雙臂打開到體側(cè),與肩膀成一條直線。頭左轉(zhuǎn),膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿并攏,腳后跟彎曲,強化伸展效果。