放松肩頸
盤腿而坐,骨盆、脊柱和肩膀成一直線正對(duì)前方,抬頭挺胸。肩膀兩邊平行,不要聳肩或歪斜。右手掌心向前向內(nèi)屈肘,扣住向右伸展的左手,左手掌心向內(nèi)。
保持手部姿勢(shì),呼氣記住伸直,吐氣時(shí),頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)。保持下巴稍稍內(nèi)收,頸部肌肉、肩胛骨放松。每邊停留約5-10個(gè)呼吸,然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
伸展軀干
兩腿并攏站立,左手自然垂放身側(cè),右手屈肘,掌心托住右腦后。抬頭挺胸,身體擺正,目視前方。
吸氣,收緊腹部,脊椎向上延伸。吐氣時(shí),收緊大腿,上身向右側(cè)彎曲至極限,注意身體要在同一平面上。再次吐氣時(shí)回到原位。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
向前拉伸
兩腿站直,吐氣時(shí),上身向下彎曲直到雙手掌放在腳旁兩側(cè)地面。
然后收緊大腿內(nèi)側(cè)及腳趾肌肉,腹部向內(nèi)收,吐氣,然后上身慢慢抬起至背部與地面平行,兩手自然向下吹放。肩胛骨和胸部打開,背部伸直。
保持姿勢(shì)5-10個(gè)呼吸,然后再次吐氣時(shí),回到下彎姿勢(shì)。
四肢放松
仰躺在地上,雙手、雙腿向上抬起,膝蓋微微彎曲。
四肢甩動(dòng)100次以上,然后放松。重復(fù)動(dòng)作3次。
睡眠天鵝
這個(gè)輕松的瑜伽姿勢(shì)鍛煉的目標(biāo)部位是頸部、肩部、背部、臀部和腿部。
坐在地板上,枕頭放在身前。彎曲左膝蓋,將左腳貼住右大腿內(nèi)側(cè)。抬起臀部并將右腿向后伸直。保持重心,慢慢地上身向前傾,直到額頭放在枕頭上。雙臂向前伸展,手肘微曲。
保持姿勢(shì)8-10個(gè)呼吸。然后回到原位,換腿重復(fù)動(dòng)作。
提示:做每個(gè)動(dòng)作時(shí),記得鼻子吸氣,口吐氣的方式呼吸,這樣能舒緩我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。
快樂寶貝
這個(gè)動(dòng)作能舒緩背部、臀部和腿筋。
面朝上仰躺。向胸部彎曲膝蓋,雙手分別從內(nèi)側(cè)往外抓住腳掌,掌心向外。將膝蓋朝外打開,然后拉向腋窩處,保持腳跟在膝蓋上方,雙腳彎曲。
保持姿勢(shì)8-10個(gè)呼吸,輕輕地兩側(cè)搖擺。
消除頸部僵硬
1、躺在地板上,雙手向旁邊延伸。兩個(gè)膝蓋彎曲與地面垂直。吸一口氣,抬離地面,抬起臀部。
然后一邊呼氣,微微扭動(dòng)脖子上,將右側(cè)膝蓋緩慢的放下來。返回到原來的姿勢(shì)。左,右交替進(jìn)行,重復(fù)5-10次。
2、仍然躺在地上,雙手支撐腰部,抬起下半身。將你的雙腿伸直,呼氣時(shí)將雙腳降低到面前。請(qǐng)保持10至30秒。
3、接下來,坐在地板上。雙手在身后的交叉,吸一口氣,將雙手拉直。抬起喉部,下巴肌肉的拉緊。請(qǐng)保持10秒至一分鐘。
4、跪在地板上,將頭頂頂在地上。可能的話,把前胸貼住大腿。伸直手臂放在小腿兩側(cè)。用鼻子呼吸,請(qǐng)保持10至30秒。
5、俯臥在地板上。用雙手支撐。吸氣,慢慢抬高雙臂與上身。頸部伸展,眼看著前面。請(qǐng)保持10秒至30秒。
緩解頭痛
跪坐在地板上,雙手放在大腿上。保持背部挺直,將整個(gè)身體的力量放在雙腳上。
吸氣,頸部慢慢扭曲,旋轉(zhuǎn)后腦勺。呼氣時(shí)左右旋轉(zhuǎn)頭部。