塑身瑜伽有哪些 如何打造出完美身材(4)

  塑身瑜伽之瘦腿瑜伽

  下犬式

  跪坐于地板,重心前移手扶地板。將雙腳勾起,身體下放,腹部靠向大腿,手臂向前伸展,十指充分張開(kāi)壓向地板。吸氣,腿部發(fā)力,腳蹬地板,向上抬高臀部。

  呼氣,落腳跟向下,雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬的距離,十個(gè)腳趾和手指充分張開(kāi)壓向地板,將重心移到雙腳之上(如果大腿后側(cè)伸拉感非常強(qiáng)烈可向前邁一步再稍曲膝)。

  小腿肌肉收緊,大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨,同時(shí)配合大腿后側(cè)肌肉繃緊。坐骨充分向上向后提拉,坐骨尾骨指向天的方向,腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平,脊柱向頭頂百會(huì)穴的方向伸展。

  雙肩下壓,肩胛骨外展同時(shí)向臀部的方向收緊。頸部放松,頭部自然下垂,手臂收緊內(nèi)旋,手掌外側(cè)下壓,肘眼相對(duì),防止關(guān)節(jié)超伸。

  單腿下犬式

  從下犬式開(kāi)始,雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。

  抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,然后放松。

  伸展半橋式

  從單腿下犬式開(kāi)始,慢慢的放下右腿,同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。

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  雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。

  沖刺式

  從下犬式開(kāi)始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。

  保持重心,堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

  保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

  側(cè)開(kāi)蜥蜴式

  從沖刺式開(kāi)始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng),直到韌帶的大忍受程度。

  雙臂伸直,緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè),就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。向前看,深呼吸5下。

  側(cè)身展式

  從側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。

  如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動(dòng)作,放松身體,深呼吸5下。

韌帶夠柔韌

  單腿前屈伸展式

  從側(cè)身展式開(kāi)始,將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,知道形成單腿前屈伸展式。

  保持這個(gè)動(dòng)作,或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。

  延展式

  仰臥在墊子上,雙臂置于頭部?jī)蓚?cè),握住彈力帶。

  吸氣,抬起右腿,足弓勾起成直角。

  呼氣,將彈力帶放置于大腿后側(cè)。

  吸氣,雙臂拉伸彈力帶,足弓向遠(yuǎn)處抬伸。

  呼氣,用腳掌蹬住彈力帶。

  站立式

  站在墊子上,雙手拉住彈力帶兩頭,左腳踩住彈力帶,右腳向前邁一小步。

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