塑身瑜伽有哪些 如何打造出完美身材(6)

 ?、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度,左腳稍微向右轉(zhuǎn),約30度。

 ?、垩昧κ股眢w向右側(cè)彎曲,右手沿著右大腿慢慢向下移,左臂抬高直指天空,呼氣。

 ?、茏⒁獗M量將身體下壓,如果可以的話,右手碰到地為佳。

  2、側(cè)角扭轉(zhuǎn)結(jié)合伸展式

 ?、僦绷?,右跨約4個(gè)肩位,繃直雙腿,吸氣。

 ?、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度,左腳稍微向右轉(zhuǎn),約30度。

 ?、蹚澢蚁ィ剐⊥却怪庇诘孛?,左腳繃直。

 ?、苡沂窒蛳屡龅?,放在右腳外側(cè),左臂向外伸直拉伸。

  ⑤維持動(dòng)作呼吸5-10次,換邊重復(fù)。

維持動(dòng)作呼吸5-10次

  3、上雙角式

 ?、匐p腳打開,約3倍肩寬。

 ?、谏眢w前屈,頭頂在地上,雙手撐地,五指打開。

 ?、蹖⒅匦穆浦令^部,將腳板輕輕抬離地面。維持動(dòng)作呼吸3-5次。

 ?、茏⒁馊绻^部夠不著地面,可在地上墊一本書。

  4、鞋匠式

  ①盤腿平坐在地上,腳板合十。

 ?、陔p手抓住腳踝,放松全身。

  5、鴿王式變體1

 ?、俦P腿平坐在地上,挺直背脊,兩手自然垂放在身體兩側(cè),頭向前看。

 ?、陔p手用力,微微抬起上身,使左腳能夠向后伸直。

 ?、塾夷_彎曲,放在身前。維持動(dòng)作并呼吸5次。

 ?、苓€原到動(dòng)作①,換邊重復(fù)5次。

  6、鴿王式變體2

  ①盤腿平坐在地上,挺直背脊,兩手自然垂放在身體兩側(cè),頭向前看。

頭向前看

 ?、陔p手用力,微微抬起上身,使左腳能夠向后伸直。

  ③右腳彎曲,放在身前。

  ③彎曲雙臂,身體向前壓,直至額頭碰到地面。維持動(dòng)作呼吸3-5次。

  馬步式

  鍛煉部位:臀、背、腹。

  雙膝跪地,雙手支撐地面,背部平展。右手向前伸直,五指分開,左腿同時(shí)向后抬起與地面平行,左腳向內(nèi)勾起。呼吸5次后,繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

  單手撐地式

  鍛煉部位:肩、腿

  以左腳為支撐點(diǎn),左手撐地,身體抬起,背部與地面平行,雙腳打開與臀同寬,腳掌著地,膝蓋彎曲90度,臀部抬起。呼吸5次后,繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

 

 

  塑身瑜伽之豐胸瑜伽

  一、左右合十式

  1.挺直站立,雙手合十,輕輕吸氣,手肘慢慢抬高至胸口。

  2.慢慢呼氣,合十雙手盡量向胸部內(nèi)側(cè)擠壓,微微傾向左邊,堅(jiān)持10秒。

  3.恢復(fù)1動(dòng)作,然后右側(cè)做同樣的動(dòng)作,左右各重復(fù)10次。

  功效:這套動(dòng)作能刺激乳腺發(fā)展,以達(dá)到豐胸的效果。

  注意:做動(dòng)作時(shí)確保手掌向內(nèi)擠壓時(shí)要用力,且雙手要適中與胸口保持平衡。

  二、駱駝式

  1.雙膝跪地,上身挺直,雙腿分開與肩同寬,雙手自然垂直。

  2.雙手向后扶住骨盆,收緊臀部,吸氣,打開胸廓,頭向后仰。

  3.雙手向后抓住腳掌,頭保持后仰,堅(jiān)持30秒。

雙腿分開與肩同寬

  4.雙手扶腰慢慢直起身。

  功效:這套動(dòng)作能幫助擴(kuò)胸,促進(jìn)血液循環(huán)。

  三、八字式

  1.自然仰臥,雙腳打開,雙腿屈膝,雙手在身體上方呈八字打開。

  2.利用肩部和腳掌的力量讓腰部抬離地面,堅(jiān)持5秒。

  3.雙腳慢慢合攏,腰部保持凌空,堅(jiān)持5秒。

  4.恢復(fù)原來姿勢,反復(fù)3次。

  功效:這套動(dòng)作能鍛煉身體的各個(gè)部位,腰部凌空能讓胸部保持向外挺伸,有助豐胸。

  四、山式

  1.身體站直,彎腰,雙手在雙腿后方十指緊扣。

  2.胸部用力輕輕向身體前方挺起,頭部后仰,保持規(guī)律呼吸,堅(jiān)持3秒左右。

胸部用力輕輕向身體前方挺起

  3.雙腿微微屈膝,胸部更加前挺,頭部盡可能去碰膝蓋。

  功效:這套動(dòng)作能促進(jìn)胸部血液循環(huán),刺激胸部發(fā)育。

  注意:做動(dòng)作時(shí)動(dòng)作要慢,避免拉傷腿部筋骨。

  五、鷹式

  1.身體自然站立,雙腳并攏,手臂自然下垂。

  2.抬起左腿,將左腿疊在右腿前,右腿屈膝,左小腿繞過右小腿后側(cè),左腳拇指勾住右腳腳踝處。

  3.雙臂前伸,左臂上方右臂下方,雙臂環(huán)繞后掌心相對(duì),手臂盡量抬高,保持1分鐘后換另一側(cè)練習(xí)。

  功效:這套動(dòng)作能鍛煉小腿,提升胸圍線。

  山式豐胸瑜伽

  分解動(dòng)作

  在做這個(gè)瑜伽的時(shí)候首先要讓自己的身體站直,然后彎下身軀,雙手緊緊地在雙腳的后方十指緊扣,這樣就成為向山一樣的姿勢。

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