今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)就辦公瑜伽動(dòng)作，大家可以跟著我們的瑜動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，沒有基礎(chǔ)的朋友也可以從零開始練瑜伽，練習(xí)辦公瑜伽的好處有很多，不僅可以幫助我們緩解疲勞還可以矯正我們的體型。下面，我們就和大家一起開始今天的瑜伽練習(xí)吧!
首先，我們一起來學(xué)習(xí)一下鷹式，包含鷹式的手臂動(dòng)作和腿部動(dòng)作，練習(xí)這一動(dòng)作可幫助我們活動(dòng)四肢。
1、鷹式手臂(包括腿)
動(dòng)作分解
雙腿首先要并攏，雙手的肘關(guān)節(jié)一定要盡量在胸前彎曲形成直角，兩只手臂交錯(cuò)，并將十指合實(shí)，向上引提手臂。
這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有效預(yù)防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。
2、單腿蓮花坐
動(dòng)作分解
單腿蓮花坐是瑜伽入門的基礎(chǔ)動(dòng)作，很適合在辦公室進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)這一姿勢(shì)的要點(diǎn)就是放松身心。
坐直身體，放松全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。
做這個(gè)動(dòng)作有什么好處呢?經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以非常有效的緩解脊椎的壓力，避免脊椎酸痛。
3、山式
動(dòng)作分解
坐直，雙腿并攏，手指交叉向前延伸雙臂。轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，提高手臂，直到掌心對(duì)著天花板。拉伸手臂和身體，感覺自己長(zhǎng)得更高。然后低頭，放松頸部和肩部的壓力。這個(gè)姿勢(shì)能延長(zhǎng)身體兩側(cè)，放松肩頸。
4、扭轉(zhuǎn)式
動(dòng)作分解
坐在椅子上，合攏我們的雙腿，注意將我們的腳跟向上提起。放緩呼吸節(jié)奏，這時(shí)要保持身體不傾斜。
半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量用右手抓住椅背，左手放在椅子右側(cè)邊緣。這個(gè)動(dòng)作能伸展你的脊柱，鍛煉腹斜肌，并擴(kuò)大胸部。做完一邊再重復(fù)另一邊。
5、弓步
動(dòng)作分解
站在椅子前約1步距離，彎曲右腿膝蓋，將右腿放在椅子上，身體向前壓，雙手觸碰椅背。這個(gè)動(dòng)作能伸展腿筋，同時(shí)加強(qiáng)臀部和腰大肌肉群。重復(fù)完一邊后再換另一邊重復(fù)。
6、穿針引線
動(dòng)作分解
這個(gè)動(dòng)作要借助椅子來完成，先翹起右腿自然地放在左腿上，然后雙腳緩緩的從地面上抬起。
這個(gè)姿勢(shì)能舒展髖關(guān)節(jié)，鍛煉大腿，同時(shí)減輕背部的緊張狀態(tài)。兩邊都重復(fù)。
7、坐姿撐體
動(dòng)作分解
坐在椅子上，兩腿交叉，膝蓋彎曲并向兩側(cè)打開，雙手放在椅子兩側(cè)。呼氣時(shí)，腹部收緊，手臂用力，抬起臀部，雙腿離地。保持5-8個(gè)呼吸。
降低身體，改變腿交叉方向重復(fù)相同動(dòng)作。如果你剛開始做不到，可以先抬起雙腿，慢慢再將臀部稍微離開椅子。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)手臂和腹部力量。
8、側(cè)身延展式
動(dòng)作分解
這個(gè)體式可以有效的消除腿部疲勞與酸痛。但是動(dòng)作比較復(fù)雜，讓我們把它分解成幾個(gè)小動(dòng)作一起來試一下。
坐在墊子上，左腿向外張開，腳板勾起，右腿屈膝，腳跟貼住大腿根部。
左手抓住左腳，然后右手向上伸展，讓上身得到延展?！ ∽笥医粨Q各做3次。
9、肩頸延展式
動(dòng)作分解
雙腿盤坐在地上，雙手放在膝蓋上，吸氣。雙手交叉放在腦后，吐氣，將下巴靠近鎖骨，保持呼吸10-15秒。這樣可以紓解肩頸酸痛，加強(qiáng)頭部供血，使得血液循環(huán)變好。
10、恢復(fù)姿勢(shì)
動(dòng)作分解
回到工作崗位上，給自己放松幾分鐘，兩手交叉屈肘放在桌面上，面朝下伏在手臂上。這個(gè)姿勢(shì)能減少面部肌肉的壓力并有效防止疲勞。
