瑜伽動(dòng)作 練瑜伽緩解身體僵硬提高柔韌性(2)

  練瑜伽提高身體的柔韌性

  髖部?jī)?nèi)旋和外旋

  做法

  髖部屈曲、外旋并向身體的方向內(nèi)收,伸展闊筋膜張肌、臀中肌和臀大肌的伸張纖維。

  收縮下背部肌肉使盆腔擺正向前,手肘彎曲使小腿靠近胸腔。這些動(dòng)作時(shí)為了加強(qiáng)伸展。保護(hù)膝關(guān)節(jié)非常重要,將關(guān)節(jié)像樞紐一樣保持在原本的位置上。

  臀部后側(cè)伸展,膝關(guān)節(jié)屈曲,伸展腰肌、恥骨肌、股直肌、縫匠肌、內(nèi)收肌長(zhǎng)肌和大收肌。

  收縮臀部肌肉增加髖部屈肌的伸展。彎曲前腿膝蓋,屈曲前側(cè)髖關(guān)節(jié),軀干上提同樣也能加強(qiáng)伸展幅度。

  試著將后側(cè)膝蓋拉向前腳,保持一段時(shí)間,刺激伸展肌肉的肌腱伸張感受器,使得伸展變得更有效。

  摩天式

  做法

  直立,兩腿并攏,手臂放于身體兩側(cè)。吸氣,手臂由側(cè)打開向上,同時(shí)兩腳后跟離開地面。

  直至兩臂放于頭的兩側(cè),手心相對(duì),腳跟盡量抬高,眼平視前方,還原時(shí)呼氣,再重復(fù)。

  功效

  促進(jìn)脊柱的健康,有助于行血散淤。治療便秘。消除兩手沉積的毒素。

  幻椅式

  做法

  直立,兩腿并攏,手臂放于身體兩側(cè)。吸氣,兩臂由側(cè)向上,雙手在頭頂合十,大拇指相扣。

  呼氣,彎屈雙腿,就像準(zhǔn)備坐在一張椅子上。大腿幾乎與地面平行,平視前方。

  功效

  增進(jìn)體態(tài)的平衡穩(wěn)定,矯正不良姿勢(shì)。增強(qiáng)背部肌肉群。消除肩膀的酸痛與僵硬,給予心臟柔和的按摩。擴(kuò)張胸部,強(qiáng)壯腹部器官。

擴(kuò)張胸部,強(qiáng)壯腹部器官

  瑜伽的練習(xí)注意事項(xiàng)

  1、不要貿(mào)然做高難度動(dòng)作

  瑜伽中倒轉(zhuǎn)的姿勢(shì)可能讓頸椎過分緊張,或者限制流入大腦的血液數(shù)量,這種不良效果可能是一次性劇烈發(fā)生,也可能逐次累加。

  久坐辦公室的人群如果貿(mào)然開始做高難度瑜伽動(dòng)作,很容易受傷,因?yàn)殍べ?dòng)作通常都是頭下腳上,這對(duì)他們?cè)揪腿醯念i部和腰椎影響很大。

  我們的很有的瑜伽動(dòng)作,都會(huì)有伸展脖頸的動(dòng)作,大家在伸展脖頸的時(shí)候要注意自己的承受力,切不可拉傷脖頸。

  2、選擇專業(yè)的老師任教

  很多老師出來任教,但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。

  他們對(duì)解剖學(xué)的理解是可笑的,瑜伽不僅是身體的,而且也是精神的,但它首先必須安全。傷人的不是瑜伽,而是對(duì)瑜伽錯(cuò)誤的翻譯或者教學(xué),那才是問題。

  好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟,體式做的漂亮,但肯定知道如何觀察學(xué)員的反應(yīng),知道怎么去了解學(xué)員的情況,知道怎么去合理地引導(dǎo),也知道怎么去對(duì)待不同程度的學(xué)員。

  3、按照身體限度練習(xí)

  每位瑜伽練習(xí)者的身體素質(zhì)都不盡相同,所以,我們?cè)诰毩?xí)瑜伽的時(shí)候要尊重我們身體感受。

  練習(xí)時(shí),每一步驟都要謹(jǐn)慎從事,不可操之過急,練習(xí)過程中逐步增加力度和難度。

  一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體,千萬不可過分用力拉伸。如果在練習(xí)的過程中,出現(xiàn)肌肉顫抖,呼吸不暢或者眩暈等現(xiàn)象時(shí),立即收功停止。

健身運(yùn)動(dòng) 提高身體柔韌性 瑜伽動(dòng)作 
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