睡前瑜伽 睡前堅(jiān)持練瑜伽可以緩解失眠

  瑜伽已經(jīng)走進(jìn)了千家萬戶,很多白天無暇健身的朋友都會(huì)選擇睡前練習(xí)幾組瑜伽來放松身體,睡前瑜伽是一種溫和的健身運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持練習(xí)睡前瑜伽可以幫助我們有效的緩解失眠,另外,還可以減肥瘦身。睡前都適合練習(xí)哪些瑜伽動(dòng)作呢?

  下面,我們就和大家從舒展式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)舒展式可以有效的緩解疲勞,對(duì)提高我們的睡眠質(zhì)量很有幫助。

  舒展式

  1、坐在椅子上。

  2、把手張開與肩同寬,雙手用力握拳并伸直,保持30秒。

  3、雙手慢慢放松,垂下來,做3次深呼吸。

  4、將我們的五官盡量往里收緊,保持面部緊張的狀態(tài),堅(jiān)持半分鐘的時(shí)間,可以放松一下面部肌肉。

堅(jiān)持半分鐘的時(shí)間,可以放松一下面部肌肉

  5、睜大眼睛,張大嘴巴,舌頭用力吐出來,保持30秒。

  6、慢慢放松臉部五官,做3次深呼吸。

  7、雙手放在身后相握,用力把頭下壓,讓下巴靠到胸部,保持30秒。

  8、將我們的雙手置于身后,緊緊相握,用力將我們的肩部向下向后壓制,抬起我們的胸膛,同樣保持半分鐘的時(shí)間。

  9、抬起頭,放松上半身,做3次深呼吸。

  10、抬起右腳膝蓋,伸直右腿,腳掌用力勾起,保持30秒,換邊做一次。

  11、慢慢放松腿部,做三次深呼吸。

  冰山式

  此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。

  1、上身挺直,盤腿坐下。

  2、吸氣3秒鐘,同時(shí)向左右伸直雙臂,掌心向上,從側(cè)邊上抬,直達(dá)頭頂。

  3、呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉(zhuǎn)回原位。

  4、呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

  注意

  有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動(dòng)作。

  手部抬升式

  此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

  1、雙腳合并站立,或分開半腳寬,雙手于身體前方交叉,放松全身。

  2、吸氣3秒向上抬臂過頭,保持雙手交叉。頭稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏氣)。

  3、展開雙臂與肩同高,停6秒。

  4、吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢(shì),停3秒。

  5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

  變式

  此動(dòng)作能拉伸背部肌肉,拉開各個(gè)脊椎關(guān)節(jié),予以空間,減輕脊椎的壓力。

  1、小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂,然后向前彎腰,提臀,手臂和頭與軀干保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。

  2、幾秒鐘后前額微抬,并保持幾分鐘。

  3、然后再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。

健身運(yùn)動(dòng) 瑜伽動(dòng)作 睡前瑜伽 
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